LOS ANABOLIZANTES ESTEROIDES Y LA CONDUCTA AGRESIVA

Los Anabolizantes Esteroides y la Conducta Agresiva, ¿Efectos Reales o Suposiciones? Asegurar que los Anabólicos Esteroides producen conducta agresiva no solo es erróneo sino que puede ser peligroso por varias razones… Un estudio muy interesante se publico en la revista Agresive Behavior (20:17-26,1994) efectuado por un grupo de científicos sociales dirigido por Kaj Bjokqvist de la Abo Akademi University, en Finlandia. Nunca escucharas hablar de el fuera de los medios no culturistas porque se ha dado la impresión de que existe un lazo entre los esteroides y la conducta agresiva que quiere convertirse en un hecho incontrovertido, opuesto totalmente a lo que se ha venido pensando acerca de los esteroides anabólicos desde hace ya algún tiempo. El estudio fue limitado en este caso por la duración. Pero no obstante vuelve a sacar a la luz preguntas referentes a los efectos placebo y las expectativas alimentadas por unos medios informativos venenosos. Básicamente, 27 atletas masculinos jóvenes de la misma universidad, todos con niveles semejantes de testosterona y sin historia de uso anabólico previo, fueron divididos en 3 grupos. Unos de ellos recibió 40 miligramos diarios durante una semana de Pantestone (Organon), una forma oral de testosterona de absorbencia sublingual, que pasa a través del sistema linfático y no se destruye rápidamente en el hígado. Otro grupo recibió un placebo* y el tercer grupo, ningún tratamiento. Los voluntarios analizaron su propia conducta y emociones a lo largo del experimento usando un baremo de 12 puntos que incluía estas categorías: 1. Relajados 2. Irritados 3. Emocionados 4. Iracundos 5. Indiferentes 6. Interesados 7. Frustrados 8. Alegres 9. Nerviosos 10. Impulsivos 11. Autoconfiados 12. Activos Los voluntarios informaron al laboratorio en 3 ocasiones y pasaron por allí para ser analizados en diversas cosas, como examen medico, prueba de ejercicio, complementar la lista de carácter y emociones, entrevistas, muestras de saliva, etc., todo lo cual quedo grabado en video para que los analizasen observadores independientes. También se midieron los niveles de testosterona en saliva usando radioinmunología (RIA). RESULTADOS Los resultados de los informes y los descubrimientos de los observadores científicos independientes revelaron efectos significativos semejantes. Pero los resultados no fueron los esperados de acuerdo a las informaciones de medios sensacionalistas. En este caso, NO fue el grupo de la testosterona sino el grupo que recibió el PLACEBO el que se sintió mas irritado, iracundo, frustrado e impulsivo. Los autores afirman que los resultados de este estudio y otros de tipo doble-ciego indican que gran parte de los efectos de los anabólicos esteroides sobre la conducta es, en realidad, un efecto placebo. Afirman que asegurar que los anabólicos esteroides producen conducta agresiva no solo es erróneo sino que puede ser peligroso por varias razones, la menor de las cuales no es la que puedan conducir a una anticipación de efectos agresivos entre usuarios de anabolizantes esteroides y desde allí ha hechos reales de violencia. Según sus palabras: “PODRIA, DE HECHO, SERVIR COMO UNA EXCUSA PARA LA AGRESION”. ----- *¿Qué Es Un Placebo Y Por Qué Se Usa? Un placebo es una "píldora falsa" de una sustancia inofensiva que se le da a algunos voluntarios en el estudio en vez de la droga real. Un placebo se usa para comparar los resultados con la droga experimental de modo que los investigadores sepan si la droga sirve. Típicamente, ni los pacientes ni el personal clinical saben quién recibe el placebo y quién no lo recibe. Usted recibirá el mismo nivel de cuidado y atención médica si recibe el placebo o la droga experimental. Frecuentemente, los pacientes que toman el placebo pueden recibir la droga experimental si el estudio demuestra que es segura.

CONFESIONES DE UN CULTURISTA NATURAL

Este articulo es publicado en respuesta a alguna cantidad considerable de personas que afirman (desconocemos con que bases) que ZONAMUSCULAR.COM promueve el uso de Sustancias Químicas… para aumentar el rendimiento de los atletas en general (en otras palabras ANABOLICOS ESTEROIDES) debido a que contamos con una sección en nuestra revista electrónica llamada DOPING. Cabe mencionar que dicha sección tiene al 100% un carácter meramente informativo, y creemos (y es fácil demostrar) que es preferible mantener informadas a todas aquellas personas hasta las cuales podamos llegar a través de este medio, de todas aquellas Sustancias Químicas que muchas veces se ven relacionadas con la mayoría de los deportes a nivel amateur y profesional (el culturismo es uno de tantos) y los posibles riesgos o efectos secundarios de su deliberada suministración y uso por cualquier tipo de persona. Los creadores de esta página NO SE HACEN RESPONSABLES DEL USO QUE LA GENTE PUEDA DAR A LA INFORMACIÓN AQUÍ OFRECIDA. Este texto esta hecho de forma educativa, y solo pretendemos dar una versión objetiva de un deporte no muy comprendido entre la gente que no lo practica. Lo que sigue es una entrevista sin censura con un conocido CULTURISTA NATURAL. Por favor, hay que tener presente que sus métodos no son una practica habitual. Aunque los hechos que se relatan son reales, no se facilitara la identidad de las personas implicadas y, por razones obvias, nos referiremos al protagonista de esta historia como X. Sin Censura: Empecemos por tus datos personales. X: Lo que tu digas, Nací en 1969, en Redondo Beach (California, EE.UU). Mi madre es abogada en un bufete de los Ángeles, y mi padre es un prestigioso cirujano plástico. Seguramente, has oído hablar de el. SC: Interesante, ¿cómo te educaron? X: No me educaron ellos (mis padres). Participaron un poco, pero casi toda la vida me ha cuidado una niñera. Su marido, por entonces culturista de competición, venia a buscarla a casa. Yo admiraba sus enormes brazos, y a la avanzada edad de ocho años decidí entrenarme con pesos para parecerme a el. SC: Así, ¿fue él quien te enseñó los ejercicios del gimnasio y de las pesas? X: Sí, era un buen tipo, siempre dispuesto a echar una mano, Aun seguimos unidos. Entrenamos juntos de vez en cuando, pero empieza a cumplir años y ya no nos vemos en el gimnasio con tanta frecuencia, a pesar de todo, el me enseñó todo lo que se del culturismo. SC: Me han dicho que a los 18 años ya utilizabas esteroides, pero asegurabas en todas las revistas que has sido natural toda la vida... X: Era mi gancho publicitario. Era consciente de que aunque los usara en cantidades industriales, nunca llegaría ha ser Mr.Olympia, así que decidí hacerme pasar por natural. Cuando comente a algunos peces gordos de este deporte que utilizaba sustancias prohibidas, me respondieron que ya lo sabían. Me ordenaron que siguiera con la pantomima y mantuviera la boca cerrada. SC: ¿De donde sacabas las provisiones?, ¿Te las proporcionaba un traficante o te las pasabas tu mismo por la frontera? X: Me introduje en ese mundo en el primer ciclo mediante el marido de mi niñera y, después, busqué contactos. Algunos no eran de fiar, vendían falsificaciones. Comprendí entonces que si quieres que las cosas se hagan bien, tienes que hacerlas tú mismo y empecé a cruzar la frontera dos veces al mes. Otro tipo y yo escondíamos la mercancía en calcetines, neveras portátiles, botellas de ron y todo lo que se presentase. Durante algún tiempo nos fue bien, pero al final nos descubrieron. SC: ¿Porque no hablas a los lectores de tu poca divulgada detención? X: Había comprado esteroides por valor de un cuarto de millón de dólares [48.750.000Pts] a mi contacto europeo. Se trata de un filántropo europeo que viene a los Estados Unidos a vender esteroides a los culturistas y yo era su enlace principal en aquel momento. El caso es que lo detuvieron pasando el cargamento por la frontera y me delato ante el FBI. Me prepararon una trampa y yo caí de lleno. Debido a mis antecedentes, me podían caer de 10 a 15 años, pero el abogado de mi padre me salvó por una formalidad. El FBI irrumpió en mi apartamento y encontró todo tipo de esteroides, pero entró antes de que el juez firmara la orden. Esa es la formalidad. Ahora estoy en libertad condicional por resistencia a la autoridad. Y me resistí creeme. Te juro que si vuelvo a ver a alguno de ellos vestido de paisano le voy a dar su merecido. SC: No me explico que superes los controles antidopaje. X: Bueno, tengo mis recursos, No se que harán los demás, pero yo utilizo dos estrategias que me han dado resultado. La primera consiste en visitar a un médico amigo mío, especialista en medicina terapéutica. Me enchufa la limpiadora, una especie de maquina de diálisis, durante los dos días anteriores a una competición para eliminar los restos de fármacos de la sangre. Creo que funciona como un filtro. Este médico utiliza este aparato con una gran diversidad de personas. He visto a policías, profesores he incluso a otros médicos llamar para purificarse la sangre. Es posible que consuman cocaína y marihuana y deban someterse a unos análisis para trabajar. Solo si que, al cabo de dos días tengo la sangre mas limpia que una patena. SC: ¿Cuál es el otro método que utilizas para pasar los controles de orina? X: El mismo que el grandullón de la película The Program. Introduzco un catéter desde la minga hasta la vejiga, extraigo la orina sucia e inyecto la limpia. Lo hago una hora antes del control y. De momento, funciona. Eso sí, duele. No es una buena idea si tienes que irte a la cama con una chica fitness o una admiradora tres horas después. SC: ¿Qué me dices del detector de mentiras? X: Por fortuna no lo empleaban en todas las competiciones, pero también guardo varios ases en la manga para esas ocasiones. SC: ¿Cómo cuales? X: Hago lo siguiente, me tomo una dosis de efedrina antes del control. Ya sabes, para disparar el ritmo cardiaco y alterar la lectura. Después, me meto una chincheta en el zapato. En la entrevista, la piso sin inmutarme. El dolor es espantoso, pero hecha a perder los resultados de la prueba. Otros se pellizcan el trasero durante las preguntas o se untan un agente repulsivo en las axilas, aunque yo no soy muy amigo de ese método. Lo único que si es que he vencido a la maquina con lo que yo hago. SC: Vamos al grano. ¿Que utilizas antes de una competición?. X: Siempre utilizo lo mismo. Seis Anadrol y 15 Dianabol diarios para mantener tanto un nivel de andrógenos elevado como la plenitud muscular. También uso cada día 200mg. De Finabolan, porque en los análisis no se busca esta sustancia, y otros 200 de testosterona en suspensión. Si el tiempo que permanece en mi organismo. Alrededor de una semana y media antes de la competición, dependiendo del tipo de control, elimino los preparados orales y el Finabolan y la testosterona. Después, cuando faltan dos días, lo dejo todo, voy al médico a purificarme la sangre, me bronceo y recojo el trofeo del vencedor. Desde luego, si veo que puedo seguir haciendo trampa para conseguir la victoria, la hago. En ese caso, continúo con los fármacos hasta el mismo día de la competición. SC: ¿Cuentas con mas armas farmacológicas en tu arsenal? X: Claro. Siempre utilizo GH: cuatro unidades internacionales dos veces al día durante las 12 semanas anteriores a un campeonato. No saben como identificarla, así que no corro riesgos en ese sentido. Lo único que no me gusta de la GH es que se me entumecen las manos. Al margen de eso, a transformado mi físico por completo, sobre todo combinada con la insulina cuatro veces al día. Mi médico dice que ahora soy oficialmente diabético, porque mi páncreas ha dejado de funcionar, lo cual tampoco es malo, ya que así puedo obtener la insulina legalmente. Ah, casi se me olvida. También utilizo 40mg. Diarios de Lasix los dos o tres días antes de una competición. SC: ¿No temes matarte con tantos fármacos? X: En absoluto. Vive deprisa y muere joven. Así lo veo yo. Además, la Hormona del Crecimiento (GH) y la Insulina no matan. [Varios culturistas han estado a punto de fallecer como consecuencia del coma hipoglucémico producido por el uso imprudente de Insulina]. No, lo que más me asustó fue la combinación que usé en mi última competición. Siguiendo el consejo de un supuesto experto, añadí a lo mencionado antes una mezcla de IGF-1 y prostaglandinas. Durante las tres semanas finales, me la inyecté cuatro veces al día en los grupos musculares menos desarrollados. Te juro que nunca había tenido mejor aspecto y me había encontrado tan mal. Sufría calambres abdominales y me pase la mayor parte del tiempo en el retrete, pero también logré una definición increíble, y mis brazos, de tan solo 45 cm. llegaron a medir 52, lo cual no esta nada mal para un culturista natural, sobre todo si tenemos en cuenta que apenas llego al 1.80 de estatura. Tenía venas en los abdominales y todo eso. Aquella porquería elevó mi cuerpo a una cota inalcanzable, y los jueces me recompensaron con el titulo absoluto. En mi opinión, ha valido la pena. SC: ¿Crees que tu éxito se debe en gran parte a la cantidad de fármacos que utilizas? X: [Visiblemente agitado]. No, Idiota, mi éxito no se debe a los fármacos. Poseo una genética aceptable y entreno con más dureza que nadie que conozca. La mayoría no aguanta ni 5 minutos en el gimnasio conmigo. SC: He visto fotografías tuyas de hace algunos años, y si me preguntas, diría que no estabas en la fila cuando se repartieron las dotaciones genéticas. X: [Empieza a levantarse para marcharse]. ¡No tengo porque aguantar esto! SC: [Riendo]. Tranquilo, tranquilo. Solo pretendía picarte un poco. Es evidente que posees una estructura estupenda. X: [Vuelve a sentarse lentamente]. ¿Que mas quieres saber? SC: Debo hacerte una pregunta. Los fármacos cuestan mucho dinero y los culturistas naturales no reciben tanta atención por parte de la prensa. ¿Como puedes permitírtelos? X: Bueno, no es ningún secreto que algunos culturistas ofrecen sus favores, pero son una minoría. Lo cierto es que yo he tenido la suerte de conocer a una ricachona a la que le gusta alardear ante sus amigas de acostarse con un tipo como yo, y no con un marido gordo como la mayoría de las mujeres. Mi padre es médico y me extiende recetas de todo lo que quiero; el Prozac es muy útil para los cambios de humor que causa la dieta, y la señora me lo paga todo. Ella me compró el Ferrari negro que hay ahí fuera. Es un regalo por ser bueno en la cama. SC: ¿Dónde crees que estar dentro de 10 años? X: Probablemente, muerto. [Suelta una sonora carcajada]. Con un poco de suerte, me pasara estando con dos o tres chicas fitness. SC: Bueno, creo que ya tenemos suficiente material. Gracias de nuevo por permitirnos conocer la vida tan sana de un culturista natural, ha sido interesante, sin duda. X: De nada hombre. La publicidad siempre viene bien, sobre todo si es mala. Aquí lo tienes: una existencia bastante sórdida cuando se escarba la superficie. Yo por mi parte, tengo poco que añadir.

LA NANDROLONA (DECA-DURABOLIN)

Evidentemente, la utilización de ésta sustancia aumenta el volumen de la masa muscular por su efecto similar a la de la hormona sexual masculina… Los esteroides anabolizantes, como la Nandrolona, continúan siendo utilizados entre algunos fisicoculturistas para aumentar el volumen de la masa muscular e igualmente las noticias deportivas nos informan que el dopaje a través de ésta sustancia persiste entre algunos atletas profesionales. El Decanoato de Nadrolona (Deca-Durabolin) es utilizado por el médico para disminuir los efectos de algunas enfermedades crónicas sobre la estructura muscular del paciente y en los casos en que deben tratarse los efectos secundarios de los glucocorticoides o de la radioterapia para mejorar el deterioro muscular por efecto de algunas enfermedades o de la sustancia anotada. Sin embargo, se ha extendido el inadecuado uso de ésta sustancia entre los usuarios de gimnasios y centros deportivos; recientemente el British Medical Journal publicó un estudio realizado entre asistentes regulares de gimnasios de Inglaterra, obtenido a través de encuestas anónimas, en donde se demostraba que el 30% de quienes lo respondieron utilizaban esteroides anabolizantes y de ellos el 84% utilizaba regularmente el Decanoato de Nandrolona. Evidentemente, la utilización de ésta sustancia aumenta el volumen de la masa muscular por su efecto similar a la de la hormona sexual masculina (efecto androgénico), sin embargo, los efectos secundarios del Decanoato de Nandrolona deben ser tenidos en cuenta: -En la mujer que los utiliza pueden desarrollarse efectos de virilización (estructura corporal masculina, engrosamiento de la voz, hirsutismo, acné, aumento de la libido, etc.) -En los niños pueden observarse desarrollo precoz de la pubertad y cierre prematuro de los núcleos óseos de crecimiento. -La ronquera puede ser uno de los síntomas del engrosamiento de las cuerdas vocales que puede terminar en un cambio de voz duradero e irreversible. -En los hombres puede ocurrir inhibición de la producción de espermatozoides. -En la mujer puede ocurrir alteración de los ciclos menstruales, especialmente amenorrea (retraso menstrual mayor de 45 días) -Puede ocurrir retención corporal de líquidos -En las personas con insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, epilepsia o jaqueca pueden exacerbarse los síntomas. -Puede ocurrir alteración de la función hepática. INFORMES DE UN ATAQUE CARDIACO EN UN USUARIO DE ESTEROIDES Parece ser que cada mes aparece algo nuevo respecto a los efectos cardiovasculares adversos en usuarios de anabólicos esteroides. Esta vez la información procede de la Universidad de California, en Berkeley. Esta vez la información se refiere a un joven de 25 años, esbelto y de constitución muscular, sin historia clínica previa o factores significativos de riesgo cardiovascular excepto una historia familiar parcial que se presento en la sala de emergencias con un episodio agudo de dolor en el pecho, fuerte y angustiante. El paciente aseguro que había estado en su situación normal de buena salud hasta la mañana de la prueba, cuando noto una fatiga grave después de un entrenamiento pesado. Enseguida empezó a notar un dolor en el pecho y se fue a casa en su automóvil. Pero el dolor aumento en su intensidad y comenzó a irradiar hasta el cuello. Sintió nauseas y empezó a sudar profusamente. El individuo había empezado a utilizar Decanoato de Nandrolona, 100 mg por semana, desde hacia 16 semanas. Después de inyectarse esa dosis durante 6 semanas, la dejo por 4 semanas y volvió a inyectarse, pero esta vez 200 mg semanales. La ultima inyección se la había puesto 2 días antes de su ataque cardiaco. La lectura de colesterol en el momento de su admisión en el hospital fue de 196 mg/dl. El paciente funciono bien con la rehabilitación cardiaca inicial y pudo salir del hospital a los 13 días. Después de eso completo 12 semanas mas de rehabilitación participando en actividades aerobias vigorosas 3 veces por semana. También regresó al entrenamiento con pesas, pero con cargas más ligeras y menos intensidad que la que había utilizado antes. Ocho meses después de que había sufrido el ataque cardiaco, el individuo parecía haber regresado a la normalidad –informando de que no tenia ningún síntoma cardiaco—y su analítica estaba dentro del intervalo normal. La causa específica de este suceso (trombosis coronaria) no puede dilucidarse con precisión. Sin embargo, se sugiere que los esteroides pueden haber predispuesto al paciente a que se le produciera una acumulación de plaquetas sanguíneas. El aumento de la agregación de plaquetas, unida a un estado inducido por el ejercicio que podría potenciar la coagulación, puede haber tenido la culpa del problema. La capacidad de los anabólicos esteroides para alterar la actividad de las plaquetas sanguíneas es algo que debe suponer una preocupación importante, porque puede llegar a colocar en un estado de riesgo respecto a una serie de eventos catastróficos para la salud, incluyendo ataques cardiacos, embolias, y embolismos pulmonares a individuos como el del caso en que se trata aquí, perfectamente sanos y no pertenecientes a poblaciones de alto riesgo.

LOS AMINOACIDOS

Aparte de los suplementos de proteína en polvo o en pastillas y con porcentajes que suelen ir desde el 60 al 90 por 100 de los utilizados para ganar peso, los aminoácidos, en estos momentos, también son los que más interesan a las personas dedicadas al culturismo, ya que pueden acelerar los progresos de una manera efectiva y sana. Los aminoácidos son compuestos orgánicos que tienen en sus estructuras un radical amino NH2 y uno Carboxilo COOH. Los aminoácidos que se encuentran en la proteína se dividen en dos grupos: esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no fabrica el cuerpo o lo hace en cantidades muy limitadas y que, por lo tanto, deben ingerirse a través de los alimentos consumidos o de los suplementos. Los aminoácidos no esenciales los fabrica el propio cuerpo. Como aminoácidos esenciales podemos citar la Trionina, Lisina, Mefionina, Arginina, Valina, Fenilalanina, Leucina, Triptófano, Isoleucina e Histidina. Los no esenciales son: Glicina, Alanina, Serina, Cisteína, Ácido Aspártico, Ácido glutámico, Hidroxilisina, Cistina, Tirosina, Prolina e Hidroxipolina. ¿COMO ACTÚAN LOS AMINOÁCIDOS? Son necesarios para todos los procesos físicos que afecta el cuerpo humano, entre ellos crecimiento muscular y recuperación -algo de especial interés para las personas interesadas en la musculación- producción de energía, producción de hormonas y buen funcionamiento del sistema nervioso. Para producir mejores efectos en nuestro cuerpo, los aminoácidos pueden combinarse con vitaminas y minerales, y también pueden servir como materiales para todos los procesos efectuados por el organismo. Todos los aminoácidos -tanto los esenciales como los no esenciales- son imprescindibles para que puedan producirse todos los procesos efectuados por el organismo y necesitamos tomarlos en las proporciones adecuadas, sobre todo si deseamos obtener el rendimiento máximo de nuestra máquina muscular. Hay que tener en cuenta que la ingestión de aminoácidos debe ser equilibrada y en correspondencia cabal con vitaminas y minerales, ya que algunos de aquéllos dependen de una correcta utilización de estos; si existe carencia podrían llegar a desequilibrar un ciclo completo de aminoácidos. SUPLEMENTACIÓN CON AMINOACIDOS Es común que haya personas con deficiencias en producción e ingestión de aminoácidos, sobre todo entre los deportistas, que muchas veces siguen dietas inadecuadas por falta de conocimientos suficientes o de instructores especializados. A veces puede darse la paradoja de que por exceso en el consumo de proteína en una sola comida (el cuerpo humano no puede sintetizar a la vez más de 20 ó 25 gramos) se produce un subproducto metabólico que obliga a los riñones a segregar cantidades excesivas de aminoácidos en la orina. Esto implicaría pérdida de masa muscular. Cuando sospechemos que nos sucede algo semejante (que lo mismo se puede traducir en problemas de pérdida de peso como de ciertas alergias alimenticias, productoras de síntomas variables entre la indigestión o la sinusitis) debemos hacernos un análisis de aminoácidos (a través de la orina, como producto final del metabolismo y, si es necesario, también de la sangre). Tras el análisis prepararemos un programa de suplementación con aminoácidos, lo que nos permitir obtener un rendimiento en la vida y en los campos de deportes realmente óptimos. Hemos de tener en cuenta que si deseamos obtener los máximos resultados buscaremos una fórmula básica de aminoácidos que no presente combinaciones que inhiban o disminuyan los efectos de otros aminoácidos. Esta es una de las razones por las que es necesario el consejo de alguien entendido en esta materia. Los especialistas en dietética le podrán aconsejar. LO QUE CUENTA SON LOS HECHOS En primer lugar hemos de esperar a ver resultados. La bioquímica del cuerpo cambia lentamente, pueden transcurrir de 3 a 12 semanas antes de que se vean beneficios, aunque lo normal es que haya una respuesta inicial entre 36 a 48 horas. Es fundamental que nuestra dieta se suplemente con vitamina B6. Serían adecuados de 100 a 300 miligramos diarios. No hay que entrenar en exceso, porque ello disminuiría los efectos positivos de los aminoácidos. La clave para progresar con la ayuda de estos elementos está en un equilibrio entre el sobreentrenamiento y el tiempo de recuperación. Es importante que la dieta que sigamos durante el período de suplementación con aminoácidos vaya de acuerdo con ellos. No hay que abusar de la proteína de origen animal. Según las investigaciones , la proporción de los principios inmediatos más favorable para una respuesta positiva es: unos dos tercios de carbohidratos sobre el total de la ingestión calórica, de un 20 a un 30 por 100 de proteína y no más de un 10 por 100 de grasas, teniendo en cuenta que si nuestro consumo de proteína animal excede la mitad de ese 20 a 30 por 100, el cuerpo absorberá muy poco y reaccionará igual que si se hallara ante una situación de privación proteica, que se traduce en baja de nitrógeno, malos resultados y destrucción de tejido muscular. Una buena combinación de aminoácidos es garantía de salud, vitalidad, energía a raudales y progreso deportivo. AMINOACIDOS ESCENCIALES Y NO ESCENCIALES ESCENCIALES: aquellos que el cuerpo no puede fabricar por si mismo o lo hace en pocas cantidades. - Fenilalanina - Metionina - Histidina - Triptofano - Treonina - Leucina - Isoleucina - Lisina - Valina NO ESCENCIALES: El cuerpo los sintetiza a partir de otros aminoácidos existentes. - Alanina - Ácido Aspártico - Glicina - Serina - Asparragina - Ácido glutámico CONDICIONALMENTE ESCENCIALES: son aquellos que dependen o no de la dieta. - Arginina - Cistina - Tirosina - Cisteina - Glutamina - Prolina Ácido L-Glutámico Es un aminoácido no esencial que aparece en las proteínas. Juega un rol importante en la correcta metabolización de los carbohidratos. Remueve el amoníaco de los músculos. También es necesario para la producción de energía desde los BCAAs (branched-chain aminoacids = aminoacidos de cadena ramificada). Durante la remoción del amoníaco, en combinación con éste y vitamina B6 se transforma en glutamina. La Glutamina es un aminoácido no esencial que cumple funciones de neurotransmisor en el cerebro y es vital para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. L-Lisina La Lisina es una amicoácido esencial que se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular, es necesaria para un buen crecimiento y desarrollo de los huesos, ayuda a la absorción de calcio. También es fundamental para la formación de colágeno, encimas, anticuerpos, y otros compuestos, y junto con metionina, hierro y vitamina B6 interviene en la producción de Carnitina. También ayuda en la obtención de energía de las grasas y en la síntesis de las proteínas. L-Valina Es un aminoácido encadenado esencial. Al igual que otros aminoácidos encadenados, Isoleucina y leucina, forma parte integral del tejido muscular y puede ser usado para conseguir energía por los músculos en ejercitación. Posibilita un balance de nitrógeno positivo e interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos. L-Isoleucina Es un aminoácido encadenado esencial. Al igual que otros aminoácidos encadenados forma parte integral del tejido muscular y puede ser usado para conseguir energía por los músculos en ejercitación; regula el azúcar en sangre y es metabolizado para conseguir energía en el tejido muscular. Posibilita un balance de nitrógeno positivo e interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos. Interviene también en la formación de hemoglobina. L-Prolina Es un aminoácido no esencial. Es de fundamental importancia para un saludable estado de los tejidos de colágeno, piel, tendones y cartílagos. L-Tirosina Se trata de un aminoácido del tipo no esencial que puede ser elaborado por el organismo a partir del aminoácido esencial Fenilalanina. De esta forma al suplementar con Tirosina se deja libre a la Fenilalanina para que en vez de ser utilizada en la producción de Tirosina sea usada para sus funciones específicas. La Tirosina interviene en distintos procesos de regulación del apetito, sueño, reducción del stress (también funciona como un factor antidepresivo). Los atletas se benefician de su rol como reductor de grasa corporal y del stress. L-Arginina Es otro aminoácido no esencial que tiene influencia en numerosos procesos y factores metabólicos. Para atletas es famoso por su rol de estimulador de la liberación de somatotropinas u hormonas del crecimiento. Los beneficios de un nivel más alto de somatotropina es la reducción de grasa corporal, mejor recuperación y cicatrización de heridas y un mayor incremento de la masa muscular. La Arginina también es un precursor en la producción de Creatina, importante fuente de energía durante actividades de fuerza o con requerimientos de gran potencia. Ayuda, al igual que muchos otros aminoácidos, a la remoción del amoníaco. L-Alanina Este aminoácido se agrupa dentro de los no esenciales. Interviene en numerosos procesos bioquímicos del organismo que ocurren durante el ejercicio (producción de energía) ayudando a mantener el nivel de glucosa. L-Serina Es un aminoácido no esencial que se lo encuentra en las proteínas y es derivado de la Glicina. La Serina es fundamental en la formación de algunos neurotransmisores y de muchas sustancias intermedias en el organismo y vitales para su correcto funcionamiento. Es importante en la metabolización de las grasas y para mantener un buen nivel del sistema inmunológico. L-Treonina Es un aminoácido esencial que se encuentra en las proteínas. Es un componente importante del colágeno, esmalte dental y tejidos. También le han encontrado propiedades antidepresivas (pacientes tratados por depresión han mostrado niveles bajos de Treonina). Es un agente lipotrópico, evita la acumulación de grasas en el hígado. L-Fenilalanina Es un aminoácido esencial. Es precursor de otros aminoácidos, metabolitos y neurotransmisores. Es importante en los procesos de aprendizaje, memoria, control de apetito, deseo sexual, recuperación y desarrollo de tejidos, sistema inmunológico, control del dolor. Muchas veces es utilizado como un factor más en la lucha contra la depresión, pues interacciona con numerosos neurotransmisores. Ácido L-Aspártico Se trata de otro aminoácido de tipo no esencial que ayuda a reducir el nivel de amoníaco en sangre después del ejercicio. Se metaboliza desde el Ácido L-Glutámico. L-Glicina Es un aminoácido no esencial que a su vez es un importante precursor de muchas sustancias como ser: proteínas, DNA, fosfolípidos, colágeno y creatina. La Glicina es también utilizada por el hígado para eliminar fenoles que son tóxicos y para formar sales biliares. Es necesario para el correcto funcionamiento de neurotransmisores y del sistema nervioso central. Estudios entre atletas han demostrado que incrementa el nivel de creatina en los músculos y también de las somatotrofinas; de esta manera es posible beneficiarse con un incremento en la fuerza y masa muscular. L-Cistina Aminoácido no esencial que está formado por 2 moléculas de Cisteina. Ayuda a las proteínas a mantener su forma mientras son transportadas a través del organismo, es importante en la formación de cabello y piel y también es un agente desintoxicante del amoníaco. L-Metionina La Metionina es un aminoácido esencial que interviene en diversos procesos metabólicos, todos ellos relacionados con la fabricación de diversos compuestos importantes para un buen rendimiento muscular. Parte de sus funciones son las de remover del hígado residuos de procesos metabólicos, ayudar a reducir las grasas y a evitar el depósito de grasas en arterias y en el hígado. L-Histidina La Histidina es un aminoácido de tipo esencial en infantes y de tipo no esencial en adultos. Es extremadamente importante en el crecimiento y reparación de tejidos, en la formación de glóbulos blancos y rojos. También tiene propiedades antiinflamatorias. Para atletas la Histidina es un aminoácido esencial debido a que éstos experiencían una gran tasa de crecimiento y destrucción del tejido. L-Triptofano El Triptofano es un aminoácido esencial presente en muchas comidas como por ejemplo en lácteos. Es el precursor de un neurotransmisor denominado seratonina; ayuda a controlar el normal ciclo de sueño y tiene propiedades antidepresivas. Los atletas lo utilizan porque incrementa los niveles de somatotropina permitiendo ganar masa muscular magra. También se ha reportado un incremento de la resistencia.

EL AGUA FUNCIONA. SUPLEMENTO UNIVERSAL CULTURISTA.

El Agua Funciona. Hechos acerca del Suplemento Universal Culturista. Te estarás preguntando, ¡¿EL AGUA COMO SUPLEMENTO?! Si, hay muchas cuestiones más allá del simple hecho de servir para limpiar nuestros riñones y aquí tienes estos últimos hechos acerca de este compuesto indispensable para muchas funciones del cuerpo humano de bastante interés para los culturistas. EL AGUA ES UN FACTOR CRITICO A LA HORA DE REALIZAR EJERCICIO El agua es crucial para los atletas, especialmente bajo condiciones de clima caliente y húmedo. Entrenar en este tipo de ambiente puede fácilmente llevar a una perdida de 2 cuartos de perdida de agua, lo que resulta en un 10% de deficiencia en el rendimiento en el ejercicio. ¿COMO PIERDE AGUA EL CUERPO? La manera mas obvia a través de la cual el cuerpo pierde o elimina agua es la orina (una cantidad menor es eliminada vía heces fecales). Aunque una persona no realice ejercicio alguno esta perdiendo agua, alrededor de un litro a través de la piel y los pulmones. El ejercicio puede duplicar sin ningún problema esa cantidad a través de la respiración y el sudor. La evaporación del sudor es la forma por la cual el cuerpo disipa el calor generado en el interior por los músculos que se encuentran trabajando, para mantener una temperatura corporal. ¿DONDE TIENE ORIGEN LA PERDIDA DE AGUA? Cuando no se bebe el agua suficiente el cuerpo responde de tres maneras: 1. Existe un decremento o disminución en la cantidad de plasma (sangre). 2. Existe un decremento o disminución en el espacio entre células. 3. Existe un decremento o disminución en el agua que se encuentra dentro de las células de nuestro cuerpo. Ya que las contracciones musculares requieren de reacciones complejas entre minerales (sodio y potasio), un decremento en el volumen de agua puede afectar las concentraciones de esos electrolitos, lo que puede producir, por ejemplo, calambres. Además, la reducción de sangre o plasma hace mas difícil que el cuerpo elimine calor y obliga al corazón a funcionar con mayor trabajo. EL AGUA AYUDA A COMBATIR EL SOBREPESO El ayuda más barata y eficiente de una dieta esta tan cerca como la llave del fregadero de tu cocina. Fereydoon Batmanghelidj, MD, autor de “Your Body’s many cries for Water” afirma que muchos americanos se encuentran con sobrepeso debido a una confusión bastante simple – ellos no saben cuando están sedientos. “Las sensaciones de sed y hambre se generan simultáneamente para indicar las necesidades del cerebro; sin embargo, no reconocemos la sensación de sed y asumimos ambas indicaciones como la necesidad de comer, así que ingerimos comida aun cuando lo único que necesitamos es agua”, dice la investigadora que sostiene esta teoría. “Durante mi investigación he visto a gente perder de 14 a 23 kilos solo cambiando al agua como su bebida preferida. Ellas han aprendido que esa magnifica disminución en sobrepeso ocurre cuando saben identificar y separar esas dos sensaciones – hambre y sed – y se abstienen de ingerir alimento sólido para satisfacer la necesidad de tomar agua”. Batmanghelidj recomienda beber un vaso de agua grande media hora antes de cada comida para satisfacer la necesidad de agua, reducir el apetito y facilitar la digestión. “El agua es tu mejor arma para la lucha contra el sobrepeso”. EL LADO SUAVE DE LOS BICEPS DUROS ¿Piensas que esos grandes bíceps están hechos completamente de densa proteína? De hecho, contienen muchísima agua. La porción liquida llega hasta una cantidad cerca del 60% de su peso, aunque tengas unos brazos de 21 pulgadas de circunferencia. Además de ayudar a tu masa muscular, el agua es el mecanismo de transporte principal llevando nutrientes, metabolitos de deshecho y secreciones internas (por ejemplo, hormonas) hacia algunos tejidos específicos; también regula la temperatura corporal disipando el calor de los músculos que se encuentran trabajando en el interior y orientándolo hacia la piel para enfriar el cuerpo a través de la evaporación del sudor. COLORES DEL AGUA Una manera efectiva de saber si se esta tomando agua suficiente es echándole un vistazo al color de la orina. Amarillo pálido, casi sin color puede ser un indicativo saludable; un amarillo oscuro (café), así como orina con un olor fuerte, significa que no se esta bebiendo el agua suficiente. Todos debemos de tener un mínimo de 2 cuartos de litro de agua diariamente. Si se llega a pasar de este mínimo aunque sea un poco, es suficiente para dejar una sensación de cansancio (la deshidratación es la causa mas común de la fatiga) o enfermedad. ¿Recuerdas como te sentías cuando te dio fiebre por última vez? No, no fue por ver play-offs sin fin de la NBA, muy probablemente fue por deshidratación. Cuando sudas pesadamente y tu fiebre comienza a desaparecer, ambos, tu cerebro y tu cuerpo sufren de una gran deshidratación, causándote una sensación de nausea. Lo mismo se aplica cuando estas entrenando en un clima caliente o un gimnasio a altas temperaturas. La cantidad de sudor que estas desechando están afectando indirectamente tu capacidad de reacción y tu concentración, así que, si te sientes muy cansado para pensar después de un entrenamiento, bebe agua. Un punto crítico para tener muy en cuenta es el siguiente: CUANDO EL CUERPO NECESITA AGUA URGENTEMENTE, NADA LA PUEDE SUSTITUIR. ¿QUE TANTA AGUA DEBERIAS CONSUMIR CON ANTICIPACION PARA UNA SESION DE EJERCICIO? Comúnmente los atletas se ven involucrados en problemas ellos mismos debido a que se dejan deshidratar por descuido o por una falta de conocimiento en la materia, los atletas requieren los líquidos adecuados para una función renal regular. Los culturistas no deberían de tener problemas con esto, pero la disponibilidad del agua para maratonistas y corredores de largas distancias es más difícil, además de tener que considerar condiciones climáticas como el calor. El beber agua regularmente reemplaza solo cerca de dos tercios del agua pérdida durante el ejercicio a través del sudor; la mayoría de los individuos se deshidratan de un 2 a un 6% de su peso corporal durante una sesión de ejercicio, así que resulta extremadamente importante incorporar esos líquidos de vuelta al organismo. Sigue estas recomendaciones para obtener una hidratación óptima: 1. Bebe de 2 a 3 vasos de agua dos horas antes de realizar una sesión de entrenamiento. 2. Toma 2 a 3 vasos de agua justo antes de empezar con tu entrenamiento. 3. Bebe un vaso de agua cada 15 minutos durante la sesión de ejercicio. 4. Verifica tu peso antes y después de entrenar. Bebe un vaso de agua después de tu entrenamiento por cada kilogramo de peso corporal perdido. Recuerda que el regarte agua por encima de la cabeza no es un substituto de tomar agua. BEBIDAS DEPORTIVAS: ¿FUNCIONAN MEJOR QUE EL AGUA? Los culturistas y otros atletas quizás prefieran las bebidas deportivas en vez de beber agua porque en principio saben mejor (lo que significa que se esta mas propenso a beber en mayor cantidad), además de reemplazar glucosa y electrolitos. ¿Pero en realidad mejoran el rendimiento en el ejercicio? De acuerdo a algunos estudios, el agua es suficiente cuando las sesiones de entrenamiento duren cuando alrededor de una hora, aquel panecillo, galleta o pechuga de pollo que comiste más temprano se encargara de proveerte con todo el sodio y carbohidratos necesarios que necesitaras para tu entrenamiento. Escoge una bebida deportiva que contenga 6% o menos de carbohidratos (cerca de 50 calorías u 8 gramos por cada 250 mililitros) para una absorción mas rápida. Una cantidad mayor tomara mas tiempo para su digestión y muy probablemente produzca calambres en el estomago. Los líquidos fríos son absorbidos más rápidamente que los calientes. ¿EXISTEN ALGUNAS OTRAS BEBIDAS QUE PUEDAN SUSTITUIR AL AGUA? Quizás la gente no consume habitualmente agua porque simplemente no sabe a nada. Mientras que la mayor parte de las bebidas y una porción de las frutas frescas y vegetales van a contar para acumular tú total de agua diario, también contienen componentes que retrasarán la digestión. Las bebidas carbonatadas (todos los refrescos con gas principalmente) tienden a hacerte sentir lleno, haciendo difícil beber suficiente. Si consumes café, refrescos de cola o tes que contengan cafeína, de hecho estas consumiendo un diurético, lo que causa que tu cuerpo elimine agua extra. El agua simple es mejor porque no contiene azúcar, cafeína u otros compuestos que puedan alterar el organismo. Intenta agregar solo un poco de sabor lima o limón si no te gusta el “sabor” del agua simple o diluye algo de jugo de frutas. ¿Que es lo que pasa si tomas te, café o refrescos de cola en vez de agua simple? La consecuencia es que estimularas en mayor grado tu sistema nerviosos central con cafeina y, al mismo tiempo, deshidrataras tu cuerpo debido a la fuerte reaccion diuretica en los riñones, lo que lleva a una producción de orina excesiva. Esta es la razon por la cual una persona puede tomar tantas latas de refresco de cola como le sea posible y jamas satisfacer su sed. SUDAN LOS NADADORES Debido a que los nadadores están rodeados de agua tibia, se podría llegar a pensar que no corren el riesgo de deshidratación. No es así. Los nadadores pierden líquidos como en todos los demás tipos de ejercicio, debido al trabajo muscular, lo único diferente es que no tienen la misma sensación que un atleta que corre al aire libre o dentro de un gimnasio. ¿Cómo puedes beber cuando te encuentras nadando en la piscina? Coloca una botella (de plástico, nunca de vidrio) fácilmente identificable a la orilla de la alberca, y para en diversas ocasiones para ingerir un poco de agua. De este modo pronto te darás cuenta que te fatigaras menos o no tan fácilmente. Articulo publicado por Muscle & Fitness Traducción ZONAMUSCULAR

CREATINA MONOHIDRATADA

REATINA MONOHIDRATADA Una vez más se establece la Creatina como una de las sustancias o suplementos deportivos de una gran ayuda para aumentar el rendimiento físico. Independientemente hablando del fisicoculturismo o algun otro deporte. Probablemente a estas alturas ya hayas oído hablar acerca de la creatina monohidratada, es un complemento que te ayudará a impulsar el crecimiento muscular, además puede que la creatina sea el complemento que ha sido responsable de que los atletas hayan ganado más masa muscular que cualquier otro. Pero no solo es cuestión de comprar creatina monohidratada. Existen algunos trucos que te ayudarán a optimizar los resultados. “La primera vez que comencé a usar la creatina monohidratada fue en el verano de 1996, en las primeras dos semanas gané cerca de 2 kilos de peso y mi fuerza se incrementó dramáticamente, desde luego algunas personas tienen excelentes resultados, pero atletas de todo el mundo que han usado la creatina por primera vez saben que produce en algunos casos resultados asombrosos”. --- (Testimonio de un culturista) Actualmente la creatina es el complemento más popular en el físico culturismo y está siendo utilizada en la mayoría de los deportes. Historia de la Creatina La creatina se descubrió en los extractos de la carne en 1832 por un científico Francés llamado Chevreul, además en 1923 los científicos descubrieron que el cuerpo humano promedio contiene más de 100 gramos de creatina. ¿Pero, qué es la Creatina? La creatina es un compuesto que se encuentra en nuestros cuerpos en forma natural y se utiliza para suplir de energía a nuestros músculos, es un precursor de ATP, la fuente principal de energía es el ATP, así que si complementas la creatina monohidratada, podrás entrenar más duro. Su nombre químico es "ácido metilguanido-acético" La creatina se forma a partir de los aminoácidos: arginina, metionina y glicina. El uso de Creatina por los Atletas Se rumora que los atletas en Bulgaria y la antigua Unión Soviética han usado la creatina desde finales de los 70, aunque puede ser cierto, el primer caso documentado es de los juegos olímpicos de 1992 en Barcelona, España. El periódico London Times, publico que el medallista de oro en 100 metros, Linford Christie, estaba usando creatina en su preparación para los juegos olímpicos. Después de eso, atletas de todo el mundo empezaron a usar la creatina monohidratada como una ayuda extra para su preparación. Como utilizar la Creatina Hay varias formas para utilizarla, aunque la más común es tomarla en un periodo de carga, por lo general dura 5 días, se toman 20 gramos al día divididos en 4 dosis. Después de este periodo de carga se recomienda ingerir 5 gramos para mantener a las células musculares saturadas de creatina. Puedes tomar estos 5 gramos después de entrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida. Optimizando la absorción de creatina Una forma de optimizar la creatina, es tomarla con una bebida alta en azúcares simples, puedes tomar 5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o manzana, esto ayuda a que tu cuerpo secrete insulina y se incremente la absorción de la creatina. Opcionalmente puedes utilizar las fórmulas que ya están preparadas, contienen dextrosa y creatina. Como Ciclar la Creatina Aunque hasta este momento no han habido reportes acerca de que el uso intermitente de creatina sea dañino, es recomendable usarla por un periodo de 6 a 8 semanas y descansar un periodo igual, después de esto puedes volver a tomarla. Algunas recomendaciones acerca de la creatina Estas son algunas recomendaciones que al parecer dan mejores resultados con el uso de la creatina y disminuyen algunas molestias estomacales que puedan surgir. * Bebe agua en abundancia, de 3 a 4 litros de agua simple. * Utiliza como máximo 5 gramos de creatina por cada 250 ml. de jugo de uva o dextrosa, si utilizas más de 5 gramos cada vez que la tomes puede ocasionarte diarrea y lo más seguro es que no se absorba en su totalidad. * Compra marcas que utilicen creatina traída de Alemania, no es tan importante la marca, solo asegúrate de que su procedencia sea alemana. * Después de la fase da carga, es recomendable que la tomes después de entrenar con una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo. * No compres creatina en cápsulas, es más cara y es un problema estar tomando cápsulas, compra solo creatina en polvo.

INFORMACION SOBRE LAS AYUDAS QUIMICAS

ANTES DE CONSIDERAR LOS ANABOLICOS ESTEROIDES COMO OPCION Descubrimientos científicos han confirmado lo que algunos culturistas sospechaban desde hacía ya muchos años; existe un límite genético para la cantidad de músculo que puede soportar tu cuerpo. Se dijo que después de un cierto punto en el entreno a largo término de los culturistas avanzados, no se producía una mayor hipertrofia de las células musculares. Los investigadores creen que esto representa una barrera natural que evita que se produzca un crecimiento muscular después de un nivel específico. En las etapas iniciales del entreno de resistencia, la hipertrofia muscular (el crecimiento) se debe en gran parte a un aumento en la síntesis proteica que contribuye al crecimiento muscular. Este estado anabólico es bien recibido por el cuerpo. Esta es la razón por la que el culturista que empieza, a menudo consigue mejoras tan espectaculares durante el primer o segundo año de entreno efectivo. No es nada extraño escuchar que han aumentado 6 u 8 kilos de masa muscular limpia durante el primer o segundo año de entreno. Estas mejoras podrían posiblemente realizarse sin el uso de los Anabólicos Esteroides (AE). Obviamente el culturista principiante que consuma una cantidad abundante de alimentos densos en nutrientes, entrene intensamente y se permita una gran cantidad de tiempo para recuperarse experimentará los mejores logros. Eventualmente todos los culturistas empiezan a experimentar épocas sin progresos. Estas son las etapas en las que los aumentos en tamaño y fuerza no se producen. Estas etapas sin progresos pueden aparecer por una gran diversidad de razones y necesitan examinarse. Muchas veces una etapa sin progresos representa lo que algunos llaman el sobreentrenamiento. En esta situación se supone que la cantidad de ejercicio físico que el atleta está practicando va más allá de las capacidades de recuperación del cuerpo. El “sobre-entreno” también podría llamarse “sub-recuperación”. Esto sucede porque el cuerpo no se está recuperando del estímulo que se le está aplicando durante el ejercicio y esto no potenciará un estado anabólico. Generalmente las épocas sin progreso que se producen por esta razón pueden superarse recortando la frecuencia del entreno, durmiendo más, y mejorando la ingesta nutritiva. El estancamiento del entreno es otra razón común por la que los culturistas experimentan épocas sin progresos. Recuerda que el entrenamiento con pesos debe aportar un estimulo al cuerpo para que aumente la síntesis proteica y construya nuevos tejidos. Si este entreno no sobrecarga los músculos, no recibirán un estímulo para crecer. Muchos culturistas son capaces de superar estos puntos de estancamiento aumentando la intensidad del entreno variando los estilos del entreno. Lo último se consigue con éxito cambiando las rutinas de ejercicios cada 4 a 6 semanas. Una ingesta alimenticia deficiente es otra razón por la cual algunos culturistas experimentan épocas sin progresos. Incluso si el entreno crea un estímulo para crecer, y se permite un tiempo adecuado de recuperación, el crecimiento no tendrá lugar si una gran abundancia de nutrientes, que son esenciales para la reparación del organismo, no están presentes en la sangre. Esto probablemente juega un papel más importante en la optimización del entrenamiento con pesos de lo que la mayoría de la gente se imagina. Los culturistas tienen unas enormes demandas de nutrientes que son creadas por los periodos de entrenamiento intenso. Si no se mantiene una nutrición óptima, todos los entrenamientos serán en vano. Muchos culturistas superan estas épocas sin progresos remodelando sus hábitos nutricionales. Esto puede incluir hasta educarse completamente de que tipos de alimentos contienen los nutrientes apropiados. Es también útil aprender como prepararlos de forma que estos alimentos puedan ser consumidos frecuentemente durante el día. Una nutrición óptima requiere a menudo de algunos suplementos nutricionales. Se sabe muy bien que los culturistas requieren grandes cantidades de proteína completa y de alta calidad. Durante los últimos años, la importancia de los carbohidratos complejos ha sido muy enfatizada. El área más dejada en el programa nutricional del culturismo medio es aún el área de la ingesta de carbohidratos. Los carbohidratos son preservadores de la proteína, aportan energía e incluso juegan un papel muy esencial para quemar los lípidos (la grasa). Habría que animar a todos los culturistas a que examinaran sus programas nutricionales muy minuciosamente. No es solo un rumor que la mayoría de los culturistas que triunfan consumen 5,000 a 10,000 calorías densas en nutrientes. La mayoría de culturistas que entrenan y no crecen, consumen entre 2,000 y 3,000 calorías al día. Eventualmente, incluso los culturistas más altamente entrenados y experimentados alcanzarán su límite genético o estancamiento final. Este es un punto en el que el cuerpo sencillamente no ganará más músculo de una forma natural. Se ha dicho que es en este punto, en donde aunque el culturista lo esté haciendo todo bien para crear un estado anabólico, el cuerpo lo inhibe. El cuerpo de hecho puede aumentar su liberación de hormonas catabólicas en este punto, de forma que cualquier músculo nuevo que se produzca después de ese límite, sencillamente será destruido por estas hormonas catabólicas. Este límite o techo está ampliamente determinado por la genética, y obviamente varía de un individuo a otro. La única forma de continuar la hipertrofia muscular más allá de este punto es a través de la manipulación hormonal. Esto puede incluir el uso de Hormona del Crecimiento (HC) suministrada de manera exógena., anabólicos esteroides o utilizar sustancias que afecten los niveles endógenos de la HC y/o los andrógenos. Los Anabólicos Esteroides han demostrado ser una forma extremadamente efectiva de superar este obstáculo natural. La utilización de la HC sintética también ha demostrado ser muy efectiva para superar los factores que controlan este límite o techo genético. La efectividad de estos tipos de sustancia explica su continuada popularidad. Hay muy pocas sustancias naturales o sin prescripción médica que aportan al culturista una ventaja hormonal que le ayudará verdaderamente a superar el límite de hipertrofia genética de su cuerpo. Muchos suplementos naturales proclaman ser una fuente exógena de testosterona o aumentar la producción endógena de la misma, sin embargo muy pocos de ellos funcionan. Otros suplementos naturales han sido anunciados como potenciadotes de la liberación de la Hormona del Crecimiento por la glándula pituitaria. Estos productos, principalmente combinaciones de aminoácidos, se ha descubierto que son también en gran parte ineficaces. Existen un par de posibles excepciones. Así que vemos que es posible para los atletas superar muchas épocas sin progreso en sus programas culturistas, pero incluso los atletas que lo hacen todo bien, eventualmente llegarán a un punto en donde llegarán al máximo. Si hubiese alternativas naturales legales y/o más seguras que los Anabólicos Esteroides a las que pudieran dirigirse los culturistas en esta situación, ciertamente disminuiría el uso ilícito de estas drogas. Quizás a medida que la ciencia siga avanzando, se descubrirán alternativas efectivas a estas sustancias químicas. Esto podría implicar sustancias que aumentan de una forma natural la secreción de la Hormona del Crecimiento, la secreción natural de testosterona, o sustancias que inhiban la información catabólica de los mecanismos del sistema endocrino. Puede incluso ser posible que el límite genético pueda ser inhibido o elevado más allá de su punto de estancamiento natural. Si elevar este límite es de hecho posible, ello permitiría a los culturistas disfrutar de aumentos de tamaño muscular y fuerza sin arriesgar la salud en el proceso. Es el momento para que la medicina deportiva tome enfoques más específicos y creativos hacia los problemas a los que se enfrentan los atletas modernos. Parece que esta es la única forma por la cual los atletas abandonarían el uso de los esteroides anabólicos por sí mismos.

CUÁNTA AGUA NECESITAMOS TOMAR POR DÍA?

¿Son necesarios ocho vasos de agua por día para sentirse bien? Para algunos beber agua se ha transformado en una obsesión, pero la necesidad de tanta agua podría ser un mito. El temor de estar deshidratado por el solo hecho de tener sed es, en muchos casos, otro mito. La idea de que las bebidas con cafeína no cuentan porque provocan deshidratación probablemente es otro concepto tan erróneo como los dos anteriores. Eso dice un científico que inició una búsqueda exhaustiva de pruebas que sustentaran esas ideas y no las encontró. El mejor criterio es "beber cuando se tiene sed", dice el doctor Heinz Valtin, profesor emérito de la escuela de medicina de Dartmouth, cuyo estudio sobre la teoría de los ocho vasos aparece este mes en el American Journal of Physiology (Revista de Fisiología de Estados Unidos). Es bueno que se investigue más al respecto, dijo Barbara Rolls, conocida especialista en sed. "Hay mucha confusión al respecto". Buena parte de la confusión está centrada en la procedencia del agua. "Existe la idea de que sólo puede venir de una botella", y es un error, advierte Paula Trumbo, del Instituto de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos, que espera formular para marzo sus primeras recomendaciones sobre la ingesta de agua. Los alimentos contienen mucha agua. Las frutas y verduras están constituidas en un 80 a 95 por ciento por agua; la carne contiene una buena cantidad; incluso el pan y el queso, son agua en un 35 por ciento, dice Rolls. Y a estos se suman los jugos, la leche y otras bebidas. Muchos de nosotros bebemos aún sin necesidad, impulsados por la publicidad, los alimentos salados y los ambientes secos, dijo Rolls. "A la mayoría de la gente, eso no la afectará, más allá de tener que ir al baño con mayor frecuencia", afirmó. Pero para las personas con ciertos padecimientos, el exceso puede traer problemas e incluso la muerte, advierte Valtin. Los adolescentes que toman la droga Extasis, que exacerba la sed, pueden en ocasiones beber demasiado. La llamada intoxicación con agua diluye el sodio en la sangre hasta que el organismo deja de funcionar bien. Nadie discute la importancia de beber suficiente agua. Uno de los problemas de la vejez es que disminuye la sensación de sed, lo cual puede redundar en una deshidratación excesiva. Las personas con cálculos renales deben beber mucha agua, como todas las que realizan ejercicios físicos. La conclusión general de Valtin es que "si la gente calma su sed y produce orina de un color amarillo sano, esa es una señal fiable".

UNA ALTERNATIVA PARA EL CONSUMO DE PESCADO

Si usted no es fanático de los frutos de mar, no se preocupe: La Asociación del Corazón de Estados Unidos ha dado su apoyo a las cápsulas de aceite de pescado como un sustituto del alimento natural para algunas personas. Durante su reunión anual en Chicago, la Asociación dio a conocer pautas muy similares a las publicadas en el 2000, las cuales señalan que los adultos saludables deben ingerir al menos dos porciones de pescado a la semana, en especial pescados como la macarela, la trucha, el arenque, las sardinas, el atún y el salmón, que son ricos en ácidos grasos omega-3. Robert Eckel, cardiólogo de la Universidad de Colorado y presidente del consejo de nutrición, metabolismo y actividades físicas de la Asociación del Corazón, dijo en una entrevista que "la gente debe comer pescado", ya que hay fuerte evidencia sobre los beneficios de los ácidos omega-3. Pero "si no puede o no quiere", entonces tomar tres cápsulas de aceite de pescado diarias es una alternativa. En las nuevas pautas, la Asociación del Corazón recomienda que las personas con coronariopatía consideren los suplementos dietéticos, ya que las dosis de omega-3 disponibles en cápsulas son mayores que las que se pueden obtener a través de la dieta. Pero advirtió que antes de tomar estos suplementos, los pacientes deben consultar a su médico. "Los ácidos grasos omega-3 no son sólo grasas, ya que afectan al corazón de manera positiva", dijo Penny Kris-Etherton, autora del informe. Esta sustancia disminuye la probabilidad de que se formen coágulos de sangre que pueden provocar infartos y, además, protege contra los latidos irregulares del corazón, que pueden ser motivo de una muerte cardíaca súbita, añadió. Según la Asociación, estudios de prevención han comprobado que los ácidos grasos omega-3, ya sea en el pescado o en los suplementos dietéticos, "disminuyen significativamente la mortalidad por problemas cardíacos y otros padecimientos". Además del pescado en la dieta, los hallazgos sustentan la ingestión de aceites vegetales, como el de canola, soya, nuez y linaza, como fuentes de otros ácidos grasos beneficiosos. Aunque muchos estudios han indicado que los suplementos de aceite de pescado pueden disminuir el riesgo y el avance de la cardiopatía, se necesitan más investigaciones para definir estos beneficios, concluyó el informe.

DESCUBREN UN SINDROME QUE AFECTA A LOS LEVANTADORES DE PESAS

El deseo de lograr cuerpos perfectos se transforma para muchos en una verdadera obsesión, pero todo tiene un límite y cuando éste se cruza las consecuencias pueden ser muy perjudiciales. Un grupo de científicos británicos ha descubierto un nuevo síndrome de distorsión corporal que afecta sobre todo a los levantadores de pesas y que puede llegar a ser mortal. Aunque las pesas sirven para formar un cuerpo musculoso, los hombres que sufren de dismorfia muscular (DM) tienen una autoimagen corporal deficiente y están convencidos de que siguen escuálidos, lo que les impulsa a trabajar más para realzar su físico. "La dismorfia muscular es un nuevo síndrome que se presenta en los individuos muy musculosos (por lo general en hombres) que patológicamente creen que poseen poca musculatura", dijo Precilla Choi, de la Universidad Victoria, en Melbourne, Australia. Además de pensar que sus músculos no están suficientemente desarrollados, los hombres que sufren de DM también están preocupados por ganar grasa y especialmente inquietos por la forma y apariencia de sus glúteos, caderas, muslos y piernas. La DM es una forma específica del trastorno dismórfico corporal (TDC), una afección en la que las personas sufren una preocupación anormal por un defecto real o imaginario de su apariencia física. Alguien que tiene TDC puede pensar que su nariz es demasiado larga o sus piernas demasiado gordas, lo que conduce a depresión y ansiedad. Los hombres que sufren de DM están insatisfechos con su cuerpo en general. Choi afirmó que los resultados de su estudio, publicados en el British Journal of Sports Medicine, indican que se necesitan más investigaciones sobre la percepción del cuerpo y la salud. "Si más hombres están yendo al gimnasio para aumentar su musculatura, algunos pueden correr el riesgo de desarrollar DM", añadió. Choi y sus colegas entrevistaron a 24 entrenadores de pesas habituales a los que se había diagnosticado DM, y a otros 30 hombres que iban a un gimnasio en la ciudad de Boston, Massachusetts, Estados Unidos y los alrededores. Los hombres con DM creían que tenían menos salud, eran menos atractivos físicamente que los otros hombres y estaban más insatisfechos con su tono muscular, su peso y la apariencia general. "Cómo prevenir esto y, en caso de que suceda, qué hacer al respecto son preguntas importantes que deben enfrentar investigadores y practicantes", añadió Choi.

GENERALIDADES DE LAS PROTEINAS

A continuación, algunas generalidades de las proteínas y la importancia que tienen en la nutrición de individuos sedentarios y aquellos que realizan alguna actividad física considerable. Cabe mencionar que es uno de los nutrientes que ningún culturista de cualquier nivel deba de pasar por alto si su objetivo es el de construir un físico atlético y muscular. El consumir proteína en cantidades adecuadas o no, puede ser la razón por la cual el atleta no vea resultados en el gimnasio y su físico. Lo que se traduce en que mucho del tiempo entrenado y el esfuerzo que conlleva resultarán inútiles si se omite este importantísimo nutriente. Generalidades: Su nombre deriva del griego "protos" que significa primero o principal. Las proteínas están constituidas por aminoácidos. El Food and Nutrition Board de EEUU recomienda un aporte cotidiano de 0,9 gramos de proteína por Kilo de peso corporal y día, valor que aproximadamente es el doble del requerimiento mínimo de proteína de referencia. La misma organización admite que el lactante, cuando la lactancia materna es suficiente, recibe bastante proteína aunque el aporte sea apenas superior al requerimiento mínimo. En el cuerpo humano las proteínas forman cerca la mitad de los materiales orgánicos y son indispensables para la formación de hormonas y fermentos. La vida ocasiona un continuo desgaste de las proteínas de los tejidos y es preciso repararlas. Creer que los adultos, por haber terminado su crecimiento, no precisan apenas proteínas es un error difundido entre algunos vegetarianos, con grave perjuicio para la salud. Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita para la formación de los tejidos, busca en sus propios tejidos las proteínas que le faltan, produciéndose una desintegración de las proteínas orgánicas y pérdida de masa muscular. De los 18 aminoácidos que contienen las proteínas alimentarias, 10 son esenciales, es decir, que no son sintetizados por el organismo: Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano, Valina, Histidina, Arginina y 6 son No-escenciales, ya que pueden ser sintetizados en el organismo: Acido aspártico, Alanina, Glicocola, Prolina, Serina, Acido glutámico. Valor dietético de las Proteínas Si la alimentación no proporciona estos aminoácidos, el organismo las obtendrá de sus propias reservas. Más que los aminoácidos esenciales interesa una mezcla equilibrada de aminoácidos que contengan tanto los esenciales como los subsidiarios. Experiencias realizadas por el profesor K.J.B.Allison señalan que la albúmina del huevo es la mejor aprovechada, ya que con menos cantidad de nitrógeno total se obtiene la misma ganancia de peso. Pero a veces estas proteínas naturales con alto valor nutritivo, pueden resultar incluso excesivas para las necesidades de aprovisionamiento de la especie humana. Si el valor biológico de la mezcla dietética tienen carencia de muchos aminoácidos, hay que mejorar el equilibrio de la misma en vez de aconsejar un aumento de la cantidad a ingerir. La lisina es particularmente favorable como complemento de la harina de trigo, que es deficitaria en este aminoácido. Las cantidades necesarias para el equilibrio dietético defieren muy ampliamente de un sujeto a otro. La dieta debe ser siempre lo más equilibrada posible. La ausencia en una dieta de un solo aminoácido esencial ocasiona inmediatamente un déficit de absorción digestiva, que no puede ser compensado por el aumento de cualquier otro aminoácido. Así incluiremos en una dieta distintos alimentos teniendo en cuenta su complementariedad en cuanto a sus aminoácidos esenciales. Buenas complementariedades: • Cereales o semillas oleaginosas + huevos o lecheo derivados lácteos o carne o pescado. • Cereales o semillas oleaginosas + soja o levadura de cerveza. • Cereales o semillas oleaginosas + legumbres o vegetales. • Legumbres o patatas + huevo o lácteos o carne o pescado o soja o levadura de cerveza. La dieta americana tiene como denominador común un consumo altísimo de leche, mantequilla, nata, crema pasteles, helados, quesos, huevos y un aumento de alimentos de origen animal, dando como estadística actual que uno de cada dos norteamericanos de más de cuarenta y cinco años, muere de un problema cardíaco o vascular. Efectos sobre el organismo • Son de gran importancia para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida. • Son el alimento base de toda célula viviente y proporcionan los materiales de los tejidos, músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre, piel, cabello, uñas, algunas hormonas, enzimas y anticuerpos. • Contribuyen a hacer desaparecer la sensación de hambre y retrasan el envejecimiento del cuerpo. Consecuencias de su déficit o ausencia • En los niños y adolescentes ocasiona el retraso del crecimiento. • En los adultos flojedad de los músculos, fatiga, desequilibrio entre las hormonas Insulina y Glucagón. ¿Quien debe comerlas? • Todo el mundo pero en especial niños, adolescentes, deportistas, embarazadas y mujeres lactantes. Efectos de su consumo excesivo • Sobrecarga de trabajo al hígado y a los riñones. • Si faltan micronutrientes en la dieta, parece que el metabolismo destructivo de los aminoácidos puede ir por la vía del ácido úrico, apareciendo el reumatismo gotoso. • Intensa formación de ácido en el estómago. • Aumento del calor corporal. • Estreñimiento. • En adultos el exceso suele ser el origen de diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones. • A largo plazo: cansancio y decaimiento Proteínas vegetales Hay personas que piensan que sólo en la carne, huevos, lácteos y en el pescado encontramos las proteínas. Toma nota porque proteínas vegetales hay unas cuantas: • Seitán o gluten • Tofu o queso de soja • Tempeh • Germinados de soja, lentejas o garbanzos • Levadura de cerveza • Alga Espirulina y alga Chlorella • Legumbres: lentejas, judias, garbanzos, soja, azuki • Frutos secos: almendras, avellanas, nueces,...

DEFINICION Y EFECTOS DE LOS ANABOLICOS ESTEROIDES

os esteroides anabólicos tienen efectos secundarios sobre el cuerpo del hombre, como son el desarrollo de la barba, la calidad y distribución del vello corporal, el crecimiento muscular y fortaleza ósea, entre otros. Los esteroides anabólicos vienen siendo utilizados desde hace más de cuatro décadas, tanto por atletas profesionales como por atletas recreativos, con el objetivo de mejorar sus cualidades físicas y estéticas preferentemente del sexo masculino, con ello buscan en primer lugar, lograr mejores marcas personales y mayor capacidad en la realización de deportes de competencia. En segunda instancia se procura emular patrones de personajes famosos de la televisión y el cine. Sin embargo, el uso de esteroides anabólicos genera una serie de trastornos en diferentes funciones orgánicas y psíquicas de las personas que los consume y deben ser tenidos en cuenta antes de asumir esa conducta. El consumo de dichas sustancias se ha incrementado en forma epidémica, involucrando poblaciones de diferentes edades, en especial adolescentes y jóvenes. Diferentes estudios realizados en los Estados Unidos, han concluido que el consumo es iniciado a edades tan tempranas como los 16 años, de manera preponderante en jóvenes de sexo masculino. Sin embargo, poblaciones de diferentes edades y el sexo femenino se han visto involucradas en la utilización de dichos medicamentos, sobre todo con el fin de lograr mejor capacidad atlética. ¿Qué son los esteroides anabólicos? Son una versión sintética de la testosterona, hormona sexual masculina, desarrollados en 1960 por el doctor norteamericano John B. Ziegler y producen efectos similares a la hormona natural. Más conocidos como esteroides, han sido utilizados en pacientes con deficiencias hormonales y en enfermedades que conllevan a pérdida progresiva de peso, como es el caso del SIDA. ¿Cuáles son sus efectos? Tienen los mismos efectos de la testosterona, hormona responsable de la generación de las características sexuales en el hombre, las cuales se dividen en primarias y secunadarias. Además, estimulan la hipertrofia muscular (el crecimiento muscular), la fuerza y la capacidad para la realización de ejercicio de alta intensidad y reducen la grasa corporal; esos últimos efectos son las causas que más estimulan su consumo, en forma empírica y sin conocer sus consecuencias. ¿Cómo actúan estos medicamentos? Actúan mejorando la capacidad de síntesis de proteínas (elementos que conforman gran parte de la estructura de los tejidos del cuerpo) en diferentes partes del organismo. Su principal acción es a nivel del aparato reproductor masculino. Además, favorecen el aumento del número de glóbulos rojos, mejorando así el transporte de oxígeno a todos los tejidos, incluyendo los músculos; lo que facilita la realización de disciplinas deportivas como el maratón, el ciclismo y en general pruebas de fondo. ¿Cuál es su presentación? Vienen en diferentes formas de presentación como agentes orales, es decir, en tabletas, cápsulas o comprimidos. También se encuentran en forma de ampolletas para ser utilizadas como inyección. Las presentaciones orales son degradadas por el hígado y se han relacionado con efectos nocivos sobre este órgano (Hepato-toxicidad). Las presentaciones en ampolletas se dividen en derivados de la 19 nortestosterona y los ésteres de testosterona. Estos últimos son más potentes y tienen mayor efecto androgénico es decir mayores efectos masculinizantes.

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS INCLINADOS

En esta ocasión te traemos un tip para que saques el maximo provecho a tu entrenamiento en el área de la espalda alta, concretamente para la parte alta de los trapezios. Ese músculo que se encuentra en la base posterior de la cabeza y que junto con los músculos de cuello ayuda a obtener una mejor postura, da una mejor y mas completa apariencia al desarrollo de la espalda, hombros y torso en general, además de que es de suma importancia el que estos músculos se encuentren bien entrenados en el uso de deportes en donde sirven de apoyo para movimientos comprometidos del cuello y asi evitar lesiones. A continuación la ejecución del ejercicio y algunos tips. Encogimientos de Hombros Inclinados con Mancuerna (mirando hacia la banca) Ejecución Recuéstate mirando hacia abajo en una banca inclinada para bench press con el respaldo inclinado aproximadamente a unos 35 grados. Coloca tu pecho totalmente pegado en contra de la banca y tus pies bien plantados en el suelo. Asegúrate de que tu barbilla libra la parte superior del respaldo de la banca. Si es más confortable, puedes poner tus rodillas en el asiento sin que tus pies toquen el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con tus brazos colgando hacia abajo, perpendicularmente al suelo. Utiliza straps si tu agarre tiende a ceder primero antes de que lo hagan tus trapecios. Mantén tu cabeza y cuello alineados con tu columna vertebral. Inhala ligeramente más de lo normal y aguanta tu respiración al momento de que realizas el encogimiento de hombros hacia arriba y lo más atrás que te sea posible, al tiempo que mantienes tus brazos relajados y tus codos extendidos. Procura hacer el mejor esfuerzo para mantener tu cabeza y cuello estables, ten cuidado de no bajar tu barbilla en la parte alta del movimiento (cuando estés en la posición máxima de encogimiento de hombros y máxima contracción de trapecios). Después de alcanzar la posición más alta en el ejercicio, mantenla por 1 ó 2 segundos, entonces exhala y regresa a la posición inicial, bajando las mancuernas de forma controlada. Realiza una pausa momentáneamente, y vuelve a ejecutar el ejercicio para acumular repeticiones. TIPS La clave para el máximo desarrollo muscular es el levantar los hombros tan arriba y atrás como sea posible. Esto involucra no solo el trapecio alto sino también la región media y romboides. Al levantar los hombros hacia atrás y hacia arriba, promueves ese aspecto “cuadrado” en tus hombros, lo que promueve el mantener los hombros hacia atrás para una buena postura. Esto ayuda a prevenir la apariencia inclinada hacia adelante comúnmente vista en personas cuando sus hombros no son levantados muy alto. Para asegurar un rango de movimiento amplio para el movimiento del hombro, aguanta la respiración hasta que alcanzas la parte alta de la repetición. Esto te da fuerza adicional para maximizar el involucrar al musculo. Exhalar a la mitad de la repetición debilita y relaja tu cuerpo y te impide alcanza la posición mas alta (punto máximo de contracción hacia arriba y atrás). Utiliza un rango completo de movimiento para involucrar al mayor numero de fibras musculares posible. De lo contrario, tus músculos se contraerán en menor grado y tus articulaciones del hombro se limitaran en cuanto a flexibilidad con el tiempo, lo que puede resultar en una mala ejecución de otros ejercicios. Asegurate de que no jales el peso hacia arriba con tus brazos flexionando tus codos, esto limita el poder realizar un encogimiento de hombros óptimo y por lo tanto, el que puedas llegar hasta la posición máxima hacia arriba y hacia atrás que se te recomienda en este ejercicio.

AGRANDA TUS BRAZOS EN TRES ENTRENAMIENTOS

AGREGA UNA PULGADA A TUS BRAZOS EN 3 ENTRENAMIENTOS ¡Agrega 1 Pulgada a tus Brazos en tan solo 3 Entrenamientos! Todo individuo quiere unos brazos grandes. En realidad no hay otra parte del cuerpo que sugiera “grande y poderoso” como clara y obviamente lo hacen un par de brazos gigantes. De acuerdo a la gran cantidad de amigos que desean maximizar su entrenamiento de brazos, ZONAMUSCULAR presenta ahora un tip de entrenamiento que causa gran intensidad y sobrecarga y es bastante simple de realizar, como consecuencia tiene resultados que quizás nunca hayas experimentado antes. Esta rutina, por así decirlo, se recomienda solamente para personas que ya tienen 1 año o más de entrenamiento CONTINUO, con esto se pueden clasificar como culturistas intermedios. Si la persona es un culturista principiante es preferible evitar este entrenamiento, ya que primero se debe construir una base sólida antes de buscar métodos de agotamiento un poco más severos. EL GRAN OBSTÁCULO Antes que nada, es pertinente mencionar que el gran obstáculo con el que la mayoría de la gente del gimnasio se topa es el incrementar la intensidad de sus entrenamientos y como consecuencia el progreso. La primer cuestión a considerar es para solucionar este problema es el hecho…si el hecho…de que alrededor de un 90% de las personas que se encuentran entrenando en el gimnasio están sobreentrenadas. Una vez que se alcanza el sobreentrenamiento, por así decirlo, ninguna rutina podrá ayudarte. La primer prioridad para tu cuerpo es ahora la de recuperarse completamente. Entonces, y solo entonces, podrá empezar a trabajar y crear músculo nuevo. Así que, el primer paso en este programa es no encontrarse en una condición de sobreentrenamiento o en su defecto, descansar dos semanas TOTALMENTE de todo entrenamiento en el gimnasio (lo sé, alcanzo a oír las quejas de todos). “Pero “necesito” entrenar 3 veces por semana” No, en realidad no lo necesitas, mas bien te haz acostumbrado a ello. Esta cuestión se puede comparar con el razonamiento siguiente: Oye, si quiero que mi cabello crezca, no me va a ayudar ir con el peluquero 3 veces por semana; el crecimiento requiere tiempo, ese es un hecho que tienes que afrontar si quieres entrenar racionalmente. Así que, si en realidad te falta algo de convicción para brincar el primer obstáculo, deberías de considerar seguir leyendo esto. Esta rutina no hará nada por las personas que se encuentren en un estado de sobreentrenamiento. Estas son las mismas personas que no han agregado nada de tamaño a sus brazos en meses. Pero ellas entrenan mas que cualquiera. ¿Se nota la conexión? La excepción, claro esta, está en aquellos que van empezando apenas o para aquellos quienes entienden frecuencias de entrenamiento y han ajustado sus días en los cuales van al gimnasio para compensarlo por un estado de incremento de intensidad indefinido. Esas personas inteligentes, pueden hacer este entrenamiento el día de hoy. Aquí el entrenamiento: Después de innumerables estudios midiendo la intensidad relativa de diferentes ejercicios para los brazos. Se ha llegado a la conclusión de que estos ejercicios serán los que agregarán mayor cantidad de músculo a tus bíceps, triceps y antebrazos. Garantizado. Bíceps CURL DE BÍCEPS SENTADO: Siéntate en una banca, toma un barra y colócala sobre tus muslos para tenerla a la mano. Utiliza un agarre de la anchura de los hombros con las palmas “por debajo” de la barra y realiza el movimiento de curl (el movimiento común que haces para ejercitar los bíceps) hacia tu barbilla. Usa un peso relativamente alto, que solo te permita llegar a las 8 repeticiones. Con este ejercicio te será posible usar mayor peso del con el que regularmente trabajas por la posición en la que te encuentras, esto limita el rango de movimiento. Trata de utilizar un peso un 150% (vez y media más) mayor al que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos y después agrega mas peso, un 10% es lo indicado y realiza tantas repeticiones como te sea posible.

EVALÚA TUS PECTORALES

Evalua tus Pectorales Por: Arnold Schwarzenegger Echa un buen vistazo a tus pectorales, y después utiliza estos tips para mejorarlos. La gente siempre parece mencionar mis pectorales cuando discuten acerca de mi físico de culturista. Se podría decir que es mi mejor grupo muscular. También se podría decir que soy un tipo de autoridad en la material, considerando lo bien desarrollado que eran mis pectorales.

Como tal, me gustaría discutir el mejorar los puntos débiles en tus pectorales. El problema es, que mucha gente piensa que la ausencia de tamaño o volumen es su único punto débil, cuando deberían considerar también otros aspectos. Vamos a mencionar algunos defectos típicos. Pectorales Exteriores. Si tus pectorales exteriores no están completamente desarrollados, tu pecho carecerá de ese aspecto “completo” por el que yo era famoso. Mi forma favorita de trabajar los pectorales exteriores era con cristos (dumbbell flyes) ejecutados especialmente para afectar esta area. Primero, lleva tan abajo las mancuernas como puedas en una pocisión cómoda, trata de realizar el maximo estiramiento en la parte baja, esto es, cuando hace el punto medio del ejercicio y tienes tus brazos abiertos. Entonces, cuando vayas regresando al punto inicial, para cerca de los tres cuartos del movimiento, esto es, para un cuarto antes de que vayas a juntar las mancuernas en la posicion en la que iniciaste el ejercicio, todo esto con el fin de poner énfasis en la parte externa de los pectorales; llegar hasta el punto en el que las mancuernas se encuentran rompe la tension muscular en estos musculos. Los Fondos también son excelentes para afectar a los pectorales exteriores. Baja tanto como puedas en el movimiento de fondos y cuando vayas de regreso a la posición inicial, los brazos extendidos, para tambien a los tres cuartos del movimiento para no romper la tension muscular. También procura tener o utilizar un agarre tan abierto como te sea possible (mas de la apertura de tus hombros) cuando realices press de banca en el inclinado y en el banco plano para concentrarte en los pectorales exteriores. Nuevamente, baja la barra completamente hasta que toque tus pectorales, entonces para tres cuartos antes de la posición en la que se extenderían completamente los brazos. Pectorales Interiores. Los Cruces con Cable son especialmente efectivos para trabajar la parte interior de los pectorales, mientras que mantengas la tension en tus músculos cuando se juntan tus manos al frente. En este punto, es muy importante contraer tus pectorales, cruces tus manos o no; esto ayudará a crear esa línea distintiva en medio del pecho. Tambien puedes utilizar cristos y presses con barra para trabajar los pectorales interiors. Con los cristos, lleva las mancuernas hasta arriba, la parte incial del ejercicio y contrae tus pectorales fuerte de dos a tres segundos. En los presses, simplemente mueve tus manos a una apertura igual a la anchura de tus hombros o ligeramente un poco mas cerrada, y manten tus codos afuera, lo mas separado de tu cuerpo que puedas. Pectorales Superiores. Podrias pensar que te voy a sugerir hacer presses con barra en banco inclinado y cristos, pero hay mucho mas para ello. En los presses inclinados, solia cambiar el angulo de la banca en cada serie. Empezaba a 15 grados, despues iba hasta 25, despues 35, despues 50. Frecuentemente hacia 2, a veces 3 series en cada angulo. De esa manera, ninguna parte de mis pectorales superiores se escapaba del entrenamiento. Tambien creo firmemente en incorporar dias pesados para desarrollar un volumen maximo en el pectoral superior. Una vez a la semana, hacia presses inclinados super-pesados, no mas de 5 o 6 repeticiones por serie. Para complementar eso, trabajaba con todos los principios de agotamientos muscular que podia utilizar en mi rutina> repeticiones forzadas, principio pausa/descanzo, series descendentes, etc.

Nutricion

¿Es aconsejable tomar bebidas energéticas antes del entrenamiento

Si la duración del entrenamiento es menor de una hora, es recomendable beber agua antes y durante, dejando las energéticas para después. Si es un entrenamiento prolongado, en el que debes recuperar energía para no quedarte sin durante el entrenamiento, las bebidas son una buena solución durante. Pero antes no tiene sentido

¿Cómo puedo calcular mis necesidades calóricas? (Manuel Linares, Cádiz)

Pues tienes varias opciones. Primera, la red. En Internet puedes encontrar un buen puñado de páginas al respecto. Segunda: un nutricionista. Son expertos en la materia y te pueden asesorar. Tercera, seguir la siguiente fórmula:

Paso 1 Establece tu peso objetivo (O)
Coge tu peso actual y súmale 5-6 kilos. Ésta es una estimación realista de la masa muscular que puedes ganar en un año, aunque dependerá del tiempo que lleves ya levantando pesas. Si eres principiante podrás ganar más peso que si eres levantador avanzado.

Paso 2 Calcula tus horas de entrenamiento semanal (H)

Incluye los calentamientos y cualquier cardio adicional

Paso 3 Calcula las calorías que necesitarás ( C)

La fórmula: O x (H + 11*) = C

* Si el número te parece demasiado elevado, bájalo un 10% y ve trabajando de manera gradual hasta que el cuerpo se adapte a la cantidad de comida.

Paso 4 Descomponlo en necesidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

 Batidos de proteínas: sácales todo el jugo

 ¿Qué son los batidos de proteínas? Son compuestos cuyo principal ingrediente es el lactosuero (whey), el tipo de proteína más extendido del mercado y el más recomendable por su alto valor biológico.

¿Qué es el valor biológico? Es el grado de asimilación por el organismo que tiene una determinada proteína. Puede considerarse de alto valor biológico cuando lleva los nueve aminoácidos esenciales que necesita el ser humano, lo que ocurre con las proteínas de origen animal.

¿Cuánta proteína lleva un batido? El porcentaje en los actuales productos varía entre un 20% y un 90%, cantidades que suelen complementarse con otras de carbohidratos y aminoácidos.

¿Cuándo es mejor tomar los batidos? Lo más recomendable es hacerlo en un máximo de 45 minutos desde el fin de tu entrenamiento. Deberías prescindir de su consumo los días que no entrenes.

10 TIPS PARA CONSTRUIR VOLUMEN MUSCULAR

	Los resultados que puedas obtener dependen entre otras cosas de tu buena predisposición genética, la buena alimentación y un entrenamiento programado en forma adecuada. A continuación te presento una recopilación de los mejores tips para obtener tamaño muscular en un breve periodo, ¡úsalos y obtendrás resultados!. 1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un rango de 40 y 60% respectivamente. 2. Incrementa la ingesta de sodio. El sodio es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de aminoácidos y mejor almacenaje de carbohidratos. El sodio se pierde por aforesis o sudoración en los entrenamientos y además mejora la respuesta del músculo a la insulina, por lo tanto es buena idea incrementar su ingesta, esto se puede hacer consumiendo salsas caseras, catsup, salsa maggi, alimentos en conserva y por supuesto poniendo sal en tus alimentos. 3. Come inmediatamente después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo. Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen; procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico). 4. Come en la madrugada. Para mantener constantes los niveles de glucosa, ingerimos cinco o seis comidas por día, pero por la noche cuando descansamos pasa un lapso de 6 hasta 10 horas sin ingerir alimentos. Una buena idea es ingerir una bebida de proteína a mitad de la noche (2 o 3 a.m.) para incrementar las posibilidades de crecimiento muscular. Recuerda que los músculos se recuperan y Cíecen durante el descanso. 5. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el desarrollo. 6. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento; esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. ' 7. Suplementa tu dieta con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento; si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y evitarán que entre en un estado catabólico. 8. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos. 9. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el bench press. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas; etcétera. 10. Mantente informado a través de revistas especializadas en fisicoconstructivismo.