GENERALIDADES DE LAS PROTEINAS

A continuación, algunas generalidades de las proteínas y la importancia que tienen en la nutrición de individuos sedentarios y aquellos que realizan alguna actividad física considerable. Cabe mencionar que es uno de los nutrientes que ningún culturista de cualquier nivel deba de pasar por alto si su objetivo es el de construir un físico atlético y muscular. El consumir proteína en cantidades adecuadas o no, puede ser la razón por la cual el atleta no vea resultados en el gimnasio y su físico. Lo que se traduce en que mucho del tiempo entrenado y el esfuerzo que conlleva resultarán inútiles si se omite este importantísimo nutriente. Generalidades: Su nombre deriva del griego "protos" que significa primero o principal. Las proteínas están constituidas por aminoácidos. El Food and Nutrition Board de EEUU recomienda un aporte cotidiano de 0,9 gramos de proteína por Kilo de peso corporal y día, valor que aproximadamente es el doble del requerimiento mínimo de proteína de referencia. La misma organización admite que el lactante, cuando la lactancia materna es suficiente, recibe bastante proteína aunque el aporte sea apenas superior al requerimiento mínimo. En el cuerpo humano las proteínas forman cerca la mitad de los materiales orgánicos y son indispensables para la formación de hormonas y fermentos. La vida ocasiona un continuo desgaste de las proteínas de los tejidos y es preciso repararlas. Creer que los adultos, por haber terminado su crecimiento, no precisan apenas proteínas es un error difundido entre algunos vegetarianos, con grave perjuicio para la salud. Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita para la formación de los tejidos, busca en sus propios tejidos las proteínas que le faltan, produciéndose una desintegración de las proteínas orgánicas y pérdida de masa muscular. De los 18 aminoácidos que contienen las proteínas alimentarias, 10 son esenciales, es decir, que no son sintetizados por el organismo: Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano, Valina, Histidina, Arginina y 6 son No-escenciales, ya que pueden ser sintetizados en el organismo: Acido aspártico, Alanina, Glicocola, Prolina, Serina, Acido glutámico. Valor dietético de las Proteínas Si la alimentación no proporciona estos aminoácidos, el organismo las obtendrá de sus propias reservas. Más que los aminoácidos esenciales interesa una mezcla equilibrada de aminoácidos que contengan tanto los esenciales como los subsidiarios. Experiencias realizadas por el profesor K.J.B.Allison señalan que la albúmina del huevo es la mejor aprovechada, ya que con menos cantidad de nitrógeno total se obtiene la misma ganancia de peso. Pero a veces estas proteínas naturales con alto valor nutritivo, pueden resultar incluso excesivas para las necesidades de aprovisionamiento de la especie humana. Si el valor biológico de la mezcla dietética tienen carencia de muchos aminoácidos, hay que mejorar el equilibrio de la misma en vez de aconsejar un aumento de la cantidad a ingerir. La lisina es particularmente favorable como complemento de la harina de trigo, que es deficitaria en este aminoácido. Las cantidades necesarias para el equilibrio dietético defieren muy ampliamente de un sujeto a otro. La dieta debe ser siempre lo más equilibrada posible. La ausencia en una dieta de un solo aminoácido esencial ocasiona inmediatamente un déficit de absorción digestiva, que no puede ser compensado por el aumento de cualquier otro aminoácido. Así incluiremos en una dieta distintos alimentos teniendo en cuenta su complementariedad en cuanto a sus aminoácidos esenciales. Buenas complementariedades: • Cereales o semillas oleaginosas + huevos o lecheo derivados lácteos o carne o pescado. • Cereales o semillas oleaginosas + soja o levadura de cerveza. • Cereales o semillas oleaginosas + legumbres o vegetales. • Legumbres o patatas + huevo o lácteos o carne o pescado o soja o levadura de cerveza. La dieta americana tiene como denominador común un consumo altísimo de leche, mantequilla, nata, crema pasteles, helados, quesos, huevos y un aumento de alimentos de origen animal, dando como estadística actual que uno de cada dos norteamericanos de más de cuarenta y cinco años, muere de un problema cardíaco o vascular. Efectos sobre el organismo • Son de gran importancia para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida. • Son el alimento base de toda célula viviente y proporcionan los materiales de los tejidos, músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre, piel, cabello, uñas, algunas hormonas, enzimas y anticuerpos. • Contribuyen a hacer desaparecer la sensación de hambre y retrasan el envejecimiento del cuerpo. Consecuencias de su déficit o ausencia • En los niños y adolescentes ocasiona el retraso del crecimiento. • En los adultos flojedad de los músculos, fatiga, desequilibrio entre las hormonas Insulina y Glucagón. ¿Quien debe comerlas? • Todo el mundo pero en especial niños, adolescentes, deportistas, embarazadas y mujeres lactantes. Efectos de su consumo excesivo • Sobrecarga de trabajo al hígado y a los riñones. • Si faltan micronutrientes en la dieta, parece que el metabolismo destructivo de los aminoácidos puede ir por la vía del ácido úrico, apareciendo el reumatismo gotoso. • Intensa formación de ácido en el estómago. • Aumento del calor corporal. • Estreñimiento. • En adultos el exceso suele ser el origen de diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones. • A largo plazo: cansancio y decaimiento Proteínas vegetales Hay personas que piensan que sólo en la carne, huevos, lácteos y en el pescado encontramos las proteínas. Toma nota porque proteínas vegetales hay unas cuantas: • Seitán o gluten • Tofu o queso de soja • Tempeh • Germinados de soja, lentejas o garbanzos • Levadura de cerveza • Alga Espirulina y alga Chlorella • Legumbres: lentejas, judias, garbanzos, soja, azuki • Frutos secos: almendras, avellanas, nueces,...

DEFINICION Y EFECTOS DE LOS ANABOLICOS ESTEROIDES

os esteroides anabólicos tienen efectos secundarios sobre el cuerpo del hombre, como son el desarrollo de la barba, la calidad y distribución del vello corporal, el crecimiento muscular y fortaleza ósea, entre otros. Los esteroides anabólicos vienen siendo utilizados desde hace más de cuatro décadas, tanto por atletas profesionales como por atletas recreativos, con el objetivo de mejorar sus cualidades físicas y estéticas preferentemente del sexo masculino, con ello buscan en primer lugar, lograr mejores marcas personales y mayor capacidad en la realización de deportes de competencia. En segunda instancia se procura emular patrones de personajes famosos de la televisión y el cine. Sin embargo, el uso de esteroides anabólicos genera una serie de trastornos en diferentes funciones orgánicas y psíquicas de las personas que los consume y deben ser tenidos en cuenta antes de asumir esa conducta. El consumo de dichas sustancias se ha incrementado en forma epidémica, involucrando poblaciones de diferentes edades, en especial adolescentes y jóvenes. Diferentes estudios realizados en los Estados Unidos, han concluido que el consumo es iniciado a edades tan tempranas como los 16 años, de manera preponderante en jóvenes de sexo masculino. Sin embargo, poblaciones de diferentes edades y el sexo femenino se han visto involucradas en la utilización de dichos medicamentos, sobre todo con el fin de lograr mejor capacidad atlética. ¿Qué son los esteroides anabólicos? Son una versión sintética de la testosterona, hormona sexual masculina, desarrollados en 1960 por el doctor norteamericano John B. Ziegler y producen efectos similares a la hormona natural. Más conocidos como esteroides, han sido utilizados en pacientes con deficiencias hormonales y en enfermedades que conllevan a pérdida progresiva de peso, como es el caso del SIDA. ¿Cuáles son sus efectos? Tienen los mismos efectos de la testosterona, hormona responsable de la generación de las características sexuales en el hombre, las cuales se dividen en primarias y secunadarias. Además, estimulan la hipertrofia muscular (el crecimiento muscular), la fuerza y la capacidad para la realización de ejercicio de alta intensidad y reducen la grasa corporal; esos últimos efectos son las causas que más estimulan su consumo, en forma empírica y sin conocer sus consecuencias. ¿Cómo actúan estos medicamentos? Actúan mejorando la capacidad de síntesis de proteínas (elementos que conforman gran parte de la estructura de los tejidos del cuerpo) en diferentes partes del organismo. Su principal acción es a nivel del aparato reproductor masculino. Además, favorecen el aumento del número de glóbulos rojos, mejorando así el transporte de oxígeno a todos los tejidos, incluyendo los músculos; lo que facilita la realización de disciplinas deportivas como el maratón, el ciclismo y en general pruebas de fondo. ¿Cuál es su presentación? Vienen en diferentes formas de presentación como agentes orales, es decir, en tabletas, cápsulas o comprimidos. También se encuentran en forma de ampolletas para ser utilizadas como inyección. Las presentaciones orales son degradadas por el hígado y se han relacionado con efectos nocivos sobre este órgano (Hepato-toxicidad). Las presentaciones en ampolletas se dividen en derivados de la 19 nortestosterona y los ésteres de testosterona. Estos últimos son más potentes y tienen mayor efecto androgénico es decir mayores efectos masculinizantes.

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS INCLINADOS

En esta ocasión te traemos un tip para que saques el maximo provecho a tu entrenamiento en el área de la espalda alta, concretamente para la parte alta de los trapezios. Ese músculo que se encuentra en la base posterior de la cabeza y que junto con los músculos de cuello ayuda a obtener una mejor postura, da una mejor y mas completa apariencia al desarrollo de la espalda, hombros y torso en general, además de que es de suma importancia el que estos músculos se encuentren bien entrenados en el uso de deportes en donde sirven de apoyo para movimientos comprometidos del cuello y asi evitar lesiones. A continuación la ejecución del ejercicio y algunos tips. Encogimientos de Hombros Inclinados con Mancuerna (mirando hacia la banca) Ejecución Recuéstate mirando hacia abajo en una banca inclinada para bench press con el respaldo inclinado aproximadamente a unos 35 grados. Coloca tu pecho totalmente pegado en contra de la banca y tus pies bien plantados en el suelo. Asegúrate de que tu barbilla libra la parte superior del respaldo de la banca. Si es más confortable, puedes poner tus rodillas en el asiento sin que tus pies toquen el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con tus brazos colgando hacia abajo, perpendicularmente al suelo. Utiliza straps si tu agarre tiende a ceder primero antes de que lo hagan tus trapecios. Mantén tu cabeza y cuello alineados con tu columna vertebral. Inhala ligeramente más de lo normal y aguanta tu respiración al momento de que realizas el encogimiento de hombros hacia arriba y lo más atrás que te sea posible, al tiempo que mantienes tus brazos relajados y tus codos extendidos. Procura hacer el mejor esfuerzo para mantener tu cabeza y cuello estables, ten cuidado de no bajar tu barbilla en la parte alta del movimiento (cuando estés en la posición máxima de encogimiento de hombros y máxima contracción de trapecios). Después de alcanzar la posición más alta en el ejercicio, mantenla por 1 ó 2 segundos, entonces exhala y regresa a la posición inicial, bajando las mancuernas de forma controlada. Realiza una pausa momentáneamente, y vuelve a ejecutar el ejercicio para acumular repeticiones. TIPS La clave para el máximo desarrollo muscular es el levantar los hombros tan arriba y atrás como sea posible. Esto involucra no solo el trapecio alto sino también la región media y romboides. Al levantar los hombros hacia atrás y hacia arriba, promueves ese aspecto “cuadrado” en tus hombros, lo que promueve el mantener los hombros hacia atrás para una buena postura. Esto ayuda a prevenir la apariencia inclinada hacia adelante comúnmente vista en personas cuando sus hombros no son levantados muy alto. Para asegurar un rango de movimiento amplio para el movimiento del hombro, aguanta la respiración hasta que alcanzas la parte alta de la repetición. Esto te da fuerza adicional para maximizar el involucrar al musculo. Exhalar a la mitad de la repetición debilita y relaja tu cuerpo y te impide alcanza la posición mas alta (punto máximo de contracción hacia arriba y atrás). Utiliza un rango completo de movimiento para involucrar al mayor numero de fibras musculares posible. De lo contrario, tus músculos se contraerán en menor grado y tus articulaciones del hombro se limitaran en cuanto a flexibilidad con el tiempo, lo que puede resultar en una mala ejecución de otros ejercicios. Asegurate de que no jales el peso hacia arriba con tus brazos flexionando tus codos, esto limita el poder realizar un encogimiento de hombros óptimo y por lo tanto, el que puedas llegar hasta la posición máxima hacia arriba y hacia atrás que se te recomienda en este ejercicio.

AGRANDA TUS BRAZOS EN TRES ENTRENAMIENTOS

AGREGA UNA PULGADA A TUS BRAZOS EN 3 ENTRENAMIENTOS ¡Agrega 1 Pulgada a tus Brazos en tan solo 3 Entrenamientos! Todo individuo quiere unos brazos grandes. En realidad no hay otra parte del cuerpo que sugiera “grande y poderoso” como clara y obviamente lo hacen un par de brazos gigantes. De acuerdo a la gran cantidad de amigos que desean maximizar su entrenamiento de brazos, ZONAMUSCULAR presenta ahora un tip de entrenamiento que causa gran intensidad y sobrecarga y es bastante simple de realizar, como consecuencia tiene resultados que quizás nunca hayas experimentado antes. Esta rutina, por así decirlo, se recomienda solamente para personas que ya tienen 1 año o más de entrenamiento CONTINUO, con esto se pueden clasificar como culturistas intermedios. Si la persona es un culturista principiante es preferible evitar este entrenamiento, ya que primero se debe construir una base sólida antes de buscar métodos de agotamiento un poco más severos. EL GRAN OBSTÁCULO Antes que nada, es pertinente mencionar que el gran obstáculo con el que la mayoría de la gente del gimnasio se topa es el incrementar la intensidad de sus entrenamientos y como consecuencia el progreso. La primer cuestión a considerar es para solucionar este problema es el hecho…si el hecho…de que alrededor de un 90% de las personas que se encuentran entrenando en el gimnasio están sobreentrenadas. Una vez que se alcanza el sobreentrenamiento, por así decirlo, ninguna rutina podrá ayudarte. La primer prioridad para tu cuerpo es ahora la de recuperarse completamente. Entonces, y solo entonces, podrá empezar a trabajar y crear músculo nuevo. Así que, el primer paso en este programa es no encontrarse en una condición de sobreentrenamiento o en su defecto, descansar dos semanas TOTALMENTE de todo entrenamiento en el gimnasio (lo sé, alcanzo a oír las quejas de todos). “Pero “necesito” entrenar 3 veces por semana” No, en realidad no lo necesitas, mas bien te haz acostumbrado a ello. Esta cuestión se puede comparar con el razonamiento siguiente: Oye, si quiero que mi cabello crezca, no me va a ayudar ir con el peluquero 3 veces por semana; el crecimiento requiere tiempo, ese es un hecho que tienes que afrontar si quieres entrenar racionalmente. Así que, si en realidad te falta algo de convicción para brincar el primer obstáculo, deberías de considerar seguir leyendo esto. Esta rutina no hará nada por las personas que se encuentren en un estado de sobreentrenamiento. Estas son las mismas personas que no han agregado nada de tamaño a sus brazos en meses. Pero ellas entrenan mas que cualquiera. ¿Se nota la conexión? La excepción, claro esta, está en aquellos que van empezando apenas o para aquellos quienes entienden frecuencias de entrenamiento y han ajustado sus días en los cuales van al gimnasio para compensarlo por un estado de incremento de intensidad indefinido. Esas personas inteligentes, pueden hacer este entrenamiento el día de hoy. Aquí el entrenamiento: Después de innumerables estudios midiendo la intensidad relativa de diferentes ejercicios para los brazos. Se ha llegado a la conclusión de que estos ejercicios serán los que agregarán mayor cantidad de músculo a tus bíceps, triceps y antebrazos. Garantizado. Bíceps CURL DE BÍCEPS SENTADO: Siéntate en una banca, toma un barra y colócala sobre tus muslos para tenerla a la mano. Utiliza un agarre de la anchura de los hombros con las palmas “por debajo” de la barra y realiza el movimiento de curl (el movimiento común que haces para ejercitar los bíceps) hacia tu barbilla. Usa un peso relativamente alto, que solo te permita llegar a las 8 repeticiones. Con este ejercicio te será posible usar mayor peso del con el que regularmente trabajas por la posición en la que te encuentras, esto limita el rango de movimiento. Trata de utilizar un peso un 150% (vez y media más) mayor al que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos y después agrega mas peso, un 10% es lo indicado y realiza tantas repeticiones como te sea posible.

EVALÚA TUS PECTORALES

Evalua tus Pectorales Por: Arnold Schwarzenegger Echa un buen vistazo a tus pectorales, y después utiliza estos tips para mejorarlos. La gente siempre parece mencionar mis pectorales cuando discuten acerca de mi físico de culturista. Se podría decir que es mi mejor grupo muscular. También se podría decir que soy un tipo de autoridad en la material, considerando lo bien desarrollado que eran mis pectorales.

Como tal, me gustaría discutir el mejorar los puntos débiles en tus pectorales. El problema es, que mucha gente piensa que la ausencia de tamaño o volumen es su único punto débil, cuando deberían considerar también otros aspectos. Vamos a mencionar algunos defectos típicos. Pectorales Exteriores. Si tus pectorales exteriores no están completamente desarrollados, tu pecho carecerá de ese aspecto “completo” por el que yo era famoso. Mi forma favorita de trabajar los pectorales exteriores era con cristos (dumbbell flyes) ejecutados especialmente para afectar esta area. Primero, lleva tan abajo las mancuernas como puedas en una pocisión cómoda, trata de realizar el maximo estiramiento en la parte baja, esto es, cuando hace el punto medio del ejercicio y tienes tus brazos abiertos. Entonces, cuando vayas regresando al punto inicial, para cerca de los tres cuartos del movimiento, esto es, para un cuarto antes de que vayas a juntar las mancuernas en la posicion en la que iniciaste el ejercicio, todo esto con el fin de poner énfasis en la parte externa de los pectorales; llegar hasta el punto en el que las mancuernas se encuentran rompe la tension muscular en estos musculos. Los Fondos también son excelentes para afectar a los pectorales exteriores. Baja tanto como puedas en el movimiento de fondos y cuando vayas de regreso a la posición inicial, los brazos extendidos, para tambien a los tres cuartos del movimiento para no romper la tension muscular. También procura tener o utilizar un agarre tan abierto como te sea possible (mas de la apertura de tus hombros) cuando realices press de banca en el inclinado y en el banco plano para concentrarte en los pectorales exteriores. Nuevamente, baja la barra completamente hasta que toque tus pectorales, entonces para tres cuartos antes de la posición en la que se extenderían completamente los brazos. Pectorales Interiores. Los Cruces con Cable son especialmente efectivos para trabajar la parte interior de los pectorales, mientras que mantengas la tension en tus músculos cuando se juntan tus manos al frente. En este punto, es muy importante contraer tus pectorales, cruces tus manos o no; esto ayudará a crear esa línea distintiva en medio del pecho. Tambien puedes utilizar cristos y presses con barra para trabajar los pectorales interiors. Con los cristos, lleva las mancuernas hasta arriba, la parte incial del ejercicio y contrae tus pectorales fuerte de dos a tres segundos. En los presses, simplemente mueve tus manos a una apertura igual a la anchura de tus hombros o ligeramente un poco mas cerrada, y manten tus codos afuera, lo mas separado de tu cuerpo que puedas. Pectorales Superiores. Podrias pensar que te voy a sugerir hacer presses con barra en banco inclinado y cristos, pero hay mucho mas para ello. En los presses inclinados, solia cambiar el angulo de la banca en cada serie. Empezaba a 15 grados, despues iba hasta 25, despues 35, despues 50. Frecuentemente hacia 2, a veces 3 series en cada angulo. De esa manera, ninguna parte de mis pectorales superiores se escapaba del entrenamiento. Tambien creo firmemente en incorporar dias pesados para desarrollar un volumen maximo en el pectoral superior. Una vez a la semana, hacia presses inclinados super-pesados, no mas de 5 o 6 repeticiones por serie. Para complementar eso, trabajaba con todos los principios de agotamientos muscular que podia utilizar en mi rutina> repeticiones forzadas, principio pausa/descanzo, series descendentes, etc.

Nutricion

¿Es aconsejable tomar bebidas energéticas antes del entrenamiento

Si la duración del entrenamiento es menor de una hora, es recomendable beber agua antes y durante, dejando las energéticas para después. Si es un entrenamiento prolongado, en el que debes recuperar energía para no quedarte sin durante el entrenamiento, las bebidas son una buena solución durante. Pero antes no tiene sentido

¿Cómo puedo calcular mis necesidades calóricas? (Manuel Linares, Cádiz)

Pues tienes varias opciones. Primera, la red. En Internet puedes encontrar un buen puñado de páginas al respecto. Segunda: un nutricionista. Son expertos en la materia y te pueden asesorar. Tercera, seguir la siguiente fórmula:

Paso 1 Establece tu peso objetivo (O)
Coge tu peso actual y súmale 5-6 kilos. Ésta es una estimación realista de la masa muscular que puedes ganar en un año, aunque dependerá del tiempo que lleves ya levantando pesas. Si eres principiante podrás ganar más peso que si eres levantador avanzado.

Paso 2 Calcula tus horas de entrenamiento semanal (H)

Incluye los calentamientos y cualquier cardio adicional

Paso 3 Calcula las calorías que necesitarás ( C)

La fórmula: O x (H + 11*) = C

* Si el número te parece demasiado elevado, bájalo un 10% y ve trabajando de manera gradual hasta que el cuerpo se adapte a la cantidad de comida.

Paso 4 Descomponlo en necesidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

 Batidos de proteínas: sácales todo el jugo

 ¿Qué son los batidos de proteínas? Son compuestos cuyo principal ingrediente es el lactosuero (whey), el tipo de proteína más extendido del mercado y el más recomendable por su alto valor biológico.

¿Qué es el valor biológico? Es el grado de asimilación por el organismo que tiene una determinada proteína. Puede considerarse de alto valor biológico cuando lleva los nueve aminoácidos esenciales que necesita el ser humano, lo que ocurre con las proteínas de origen animal.

¿Cuánta proteína lleva un batido? El porcentaje en los actuales productos varía entre un 20% y un 90%, cantidades que suelen complementarse con otras de carbohidratos y aminoácidos.

¿Cuándo es mejor tomar los batidos? Lo más recomendable es hacerlo en un máximo de 45 minutos desde el fin de tu entrenamiento. Deberías prescindir de su consumo los días que no entrenes.

10 TIPS PARA CONSTRUIR VOLUMEN MUSCULAR

	Los resultados que puedas obtener dependen entre otras cosas de tu buena predisposición genética, la buena alimentación y un entrenamiento programado en forma adecuada. A continuación te presento una recopilación de los mejores tips para obtener tamaño muscular en un breve periodo, ¡úsalos y obtendrás resultados!. 1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un rango de 40 y 60% respectivamente. 2. Incrementa la ingesta de sodio. El sodio es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de aminoácidos y mejor almacenaje de carbohidratos. El sodio se pierde por aforesis o sudoración en los entrenamientos y además mejora la respuesta del músculo a la insulina, por lo tanto es buena idea incrementar su ingesta, esto se puede hacer consumiendo salsas caseras, catsup, salsa maggi, alimentos en conserva y por supuesto poniendo sal en tus alimentos. 3. Come inmediatamente después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo. Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen; procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico). 4. Come en la madrugada. Para mantener constantes los niveles de glucosa, ingerimos cinco o seis comidas por día, pero por la noche cuando descansamos pasa un lapso de 6 hasta 10 horas sin ingerir alimentos. Una buena idea es ingerir una bebida de proteína a mitad de la noche (2 o 3 a.m.) para incrementar las posibilidades de crecimiento muscular. Recuerda que los músculos se recuperan y Cíecen durante el descanso. 5. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el desarrollo. 6. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento; esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. ' 7. Suplementa tu dieta con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento; si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y evitarán que entre en un estado catabólico. 8. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos. 9. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el bench press. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas; etcétera. 10. Mantente informado a través de revistas especializadas en fisicoconstructivismo.